少しでも楽にしたい肩の動かし方について

デスクワークや長時間の座り作業で、肩がガチガチに固まってしまうことはありませんか？同じ姿勢を長時間続けると、肩周りの筋肉が緊張し、血流が悪くなってしまいます。これが肩こりや不快感の原因です。少しでも肩を楽にするためには、座っていても簡単にできる肩の動かし方を取り入れることが大切です。

1. 肩をすくめてリラックス
肩こりの原因の一つに、無意識に肩を上げたまま緊張状態を続けることがあります。そこで、意識的に肩を上下に動かすエクササイズを取り入れてみましょう。

椅子に座ったまま、両肩を耳に近づけるようにゆっくりと持ち上げます。
持ち上げた状態で数秒キープし、その後、一気にストンと力を抜いて肩を下ろします。
これを5〜10回繰り返すことで、肩の緊張を和らげ、血流が良くなります。
この動きは、筋肉をほぐすだけでなく、普段意識しにくい肩の位置を確認するのにも役立ちます。

2. 肩甲骨を動かしてコリを解消
肩甲骨の周りには、肩の動きを支える大切な筋肉が集まっています。肩甲骨を意識的に動かすことで、肩周りの筋肉がほぐれ、固まった肩が楽になります。

椅子に座ったまま背筋を伸ばし、両手を肩に置きます。
肘を前に出し、肩甲骨を開くようにして円を描くように大きく回します。前に5回、後ろに5回回すのが基本です。
肩甲骨を意識しながら動かすと、普段使わない部分がほぐれてくるのを感じるでしょう。
この動作を行うことで、肩甲骨周辺の血流が改善され、肩こりの解消に繋がります。

3. 座ったままでもできる肩回しストレッチ
座りっぱなしの時でもできる肩回しストレッチも、肩の疲れを取り除くために効果的です。長時間の座り作業の合間に、簡単に行える動きなので、定期的に取り入れてみましょう。

背筋を伸ばし、両腕を身体の横に下げます。
肩を大きく回すように、ゆっくりと前から後ろへ円を描くように動かします。
次に反対方向に、後ろから前へ肩を回します。
この動きを数回繰り返すことで、肩関節がスムーズに動くようになり、肩周りの筋肉がほぐれます。

4. デスクワーク中でもできる簡単な肩甲骨ストレッチ
デスクワーク中でもできる肩甲骨ストレッチは、特に長時間の座り仕事をしている人にとって、肩こりの予防に効果的です。

背筋を伸ばして座り、両手を前で組みます。
手を前に突き出しながら、肩甲骨を開くように背中を丸めます。このとき、首は下を向かないように、前方を見ることがポイントです。
数秒キープした後、元に戻します。
この動作は、肩甲骨を広げて筋肉の緊張を解き、肩こりを和らげます。短時間でできるので、作業の合間にぜひ取り入れてください。

5. こまめに立ち上がって肩をほぐす
座りっぱなしの状態が長く続くと、肩こりはもちろん、腰や首にも負担がかかります。こまめに立ち上がって体を動かすことで、肩だけでなく全身の血流を促進することが大切です。

1時間ごとに立ち上がり、軽い肩回しやストレッチを行うだけでも、肩の負担が軽減され、作業効率も上がります。

6. 肩のセルフマッサージでリフレッシュ
長時間の座り作業後に、自分で肩を軽くマッサージすることも、肩の緊張を和らげる良い方法です。デスクの上に肘を置き、反対側の手で肩や首を軽く揉むだけでも、血流が良くなり、肩こりが解消されます。

セルフマッサージをする際には、強く押しすぎないように気をつけ、軽い圧力で優しくほぐすことを心がけましょう。

7. 姿勢を整えて肩の負担を減らす
肩こりを予防するためには、座る姿勢を整えることも非常に重要です。猫背や前傾姿勢は、肩や首に余計な負担をかけ、肩こりを引き起こします。背筋を伸ばし、自然な姿勢で座ることを意識しましょう。

デスクの高さや椅子の位置も、姿勢に大きな影響を与えます。デスクワークをする際は、デスクと椅子の高さを調整し、肘が自然に90度に曲がるような位置に座ることが理想的です。

まとめ
肩こりは、座っている時間が長くなると悪化しやすいですが、簡単な肩の動かし方やストレッチを取り入れることで、症状を軽減することが可能です。肩甲骨を動かしたり、定期的に立ち上がったりすることで、肩周りの血流を改善し、筋肉の緊張を解きほぐしましょう。整骨院元宇城松橋院では、肩こりや姿勢改善に役立つアドバイスを行っていますので、気になる方は相談してみてください。