知識不足だと間違った対応をしてしまうといけないので、筋トレ中の腰痛ケアについてプロが解説

筋トレをしていると、「腰に違和感を覚えた」「痛みを感じたけれど、そのまま続けてもいいのか分からない」という悩みを持つ方は少なくありません。適切なケアを行わないと、腰の負担が大きくなり、思わぬトラブルにつながることもあります。

今回は、筋トレ中の腰痛の原因と、正しいケアの方法について解説します。

筋トレ中に腰痛が起こる主な原因
腰の痛みを引き起こす要因はいくつか考えられます。特に以下のようなケースは、トレーニングの見直しが必要です。

1. フォームが崩れている
筋トレは正しいフォームで行うことで、狙った筋肉にしっかり負荷をかけることができます。しかし、フォームが崩れると腰に余計な負担がかかってしまい、痛みを引き起こしやすくなります。

例えば、次のようなフォームミスが原因になりやすいです。

スクワットで腰が過度に反ってしまう

デッドリフトで背中が丸まっている

腹筋運動で腰を強く反らせている

正しい姿勢を維持できる重量で行い、無理な負荷をかけすぎないことが重要です。

2. 体幹が安定していない
腰を支えるためには、体幹の筋力が大きく関係します。腹筋や背筋が弱いと、動作中に腰を安定させることができず、痛みが出やすくなります。

トレーニングを行う際は、コアを意識して動かすことが大切です。プランクやブリッジなどの体幹トレーニングを取り入れ、腰をしっかり支えられる状態を作っておきましょう。

3. ウォーミングアップ・クールダウンが不十分
筋トレ前後に十分な準備をしていないと、腰の筋肉が硬くなりやすく、負担がかかることがあります。

トレーニング前は、軽いストレッチや動的なウォーミングアップで体を温め、筋肉を動かしやすい状態にしておくとよいでしょう。終わった後は、ストレッチや軽いマッサージで筋肉をケアし、疲労をためにくくすることが大切です。

腰痛が出たときの正しいケア方法
筋トレ中に腰痛を感じた場合、無理をせず適切な対応を取ることが重要です。

1. 一旦トレーニングを中断する
痛みを感じたら、まずは一度動きを止めてみましょう。痛みが軽度で、休憩後に違和感がなくなれば、そのまま続けても大丈夫ですが、痛みが続く場合は無理をしないことが大切です。

2. アイシングで炎症を抑える
トレーニング直後の腰の痛みは、筋肉や関節の軽い炎症が原因になっていることがあります。その場合は、氷や冷却シートを使って患部を冷やし、炎症を抑えると楽になることが多いです。

ただし、長時間冷やしすぎると血流が悪くなるため、10～15分程度を目安に行いましょう。

3. ストレッチや軽い運動で血流を促す
急に腰を動かさなくなると、かえって筋肉が固まり、痛みが強くなることがあります。軽いストレッチやウォーキングを取り入れることで、血流を促し、回復を早めることができます。

特に、腰を支える お尻の筋肉や太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチ を行うと、腰の負担が和らぎやすくなります。

腰痛を防ぐためにできること
日頃から腰の負担を減らすために、以下の点を意識するとよいでしょう。

フォームを見直し、適切な負荷で行う

体幹を鍛えて、腰を安定させる

トレーニング前後のケアをしっかり行う

腰に違和感があるときは無理をしない

腰痛を防ぐことができれば、安心してトレーニングを継続し、理想の体づくりを進めることができます。

もし筋トレ中の腰の痛みが続く場合や、適切なケアをしても違和感がなくならない場合は、専門家のサポートを受けるのも一つの方法です。[整骨院元宇城松橋院] では、筋肉の状態をしっかり確認し、腰への負担を軽減するためのアドバイスを行っています。気になる症状があれば、お気軽にご相談ください。