スポーツで肩が痛む時のストレッチ方法をご紹介

スポーツを楽しんでいると、肩の違和感や痛みを経験することは珍しくありません。特に野球やテニス、バドミントン、バレーボールなど、腕を大きく動かす競技では、肩の筋肉や関節に負担がかかりやすく、思わぬ不調が出やすくなります。

今回は、スポーツによる肩の痛みに悩まされている方に向けて、無理のない範囲で行いやすいストレッチ方法をご紹介していきます。10年以上にわたり、15000人以上の身体のケアに携わってきた柔道整復師として、安心して続けられる内容をお伝えいたします。

肩が痛む原因とは？
肩の動きには、腕を支える「三角筋」や、肩甲骨まわりを安定させる「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」と呼ばれる筋肉群など、複数の部位が関係しています。
これらの筋肉が疲労したり、使い方に偏りがある状態が続くと、筋肉の緊張が高まりやすく、肩に負担がかかってしまいます。

また、肩甲骨の動きが硬くなることも、肩関節への負担を増やす要因となります。ストレッチを行う際は、肩そのものだけでなく、肩甲骨や背中の筋肉にも目を向けることが大切です。

ストレッチを行う前に大切なポイント
痛みを感じているときは、「動かしても大丈夫なのか？」と不安に思うこともあるかもしれません。強い痛みが続いていたり、腫れや熱感がある場合には、無理にストレッチを行わず、身体を休める時間を優先することが大切です。

一方で、動かしにくさや重だるさを感じる程度であれば、やさしく筋肉を伸ばすストレッチによって、血行を促し、肩周囲の緊張をほぐすことが期待できます。
ストレッチの前には、肩を軽く回したり、首や背中も合わせて動かしておくと、より効果的です。

スポーツによる肩の不調におすすめのストレッチ3選
1. タオルストレッチ（肩まわりの柔軟性アップ）
タオルを使って行うストレッチです。
1）片手でタオルの端を持ち、背中の上から垂らします。
2）反対の手で背中の下側からタオルのもう一方の端を持ちます。
3）ゆっくりと上下にタオルを動かしながら、肩の可動域を広げていきます。
強く引っ張りすぎず、気持ちよく伸びている範囲でとどめておくことが大切です。

2. 肩甲骨回し（背中からゆるめていく）
1）椅子に座ったまま、両肘を肩の高さで曲げて、胸の前で構えます。
2）肘で大きな円を描くように、ゆっくりと後ろに回していきます。
3）10回ほど繰り返したら、前回しも同じように行います。
肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて、肩の動きがスムーズになりやすくなります。

3. 壁押しストレッチ（胸の筋肉をゆるめる）
1）壁に向かって立ち、片手を肩の高さで壁に添えます。
2）その手を壁につけたまま、身体を反対方向へゆっくりひねります。
3）胸の前面や肩の付け根が伸びている感覚を感じたら、そのまま20秒ほどキープします。
両側を交互に行うことで、左右のバランスを整えやすくなります。

ストレッチは「心地よさ」を目安に
どのストレッチも、反動をつけたり勢いよく行う必要はありません。
「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で止めておくことが、筋肉にとってやさしい刺激になります。
呼吸は止めず、ゆっくり吸って吐きながら行うことで、よりリラックスした状態で取り組めます。

日頃のケアとして、練習や運動後のクールダウンとして取り入れていくことで、筋肉が固まりにくくなり、肩のコンディション維持につながりやすくなります。

最後に
スポーツを続けていく中での肩の不調は、多くの方が経験されるものです。早めにケアを取り入れることで、症状が強まるのを防ぎやすくなります。

整骨院元宇城松橋院では、スポーツによる肩の不調についても、個別の状態を確認しながら、ストレッチやセルフケアのアドバイスを行っています。

無理をせず、身体と向き合う時間をつくることが、ケガの予防にもつながっていきます。肩の痛みにお悩みの方は、いつでもご相談ください。