骨盤底筋って何？ゆるむとどうなる？骨盤底筋を鍛えよう！

日常生活ではあまり意識されることの少ない「骨盤底筋」ですが、実は健康や美容を支える上でとても大切な筋肉です。
今回は、10年以上にわたり15000人以上の身体のサポートを行ってきた柔道整復師の視点から、骨盤底筋について詳しく解説していきます。
また、整骨院元宇城松橋院でもおすすめしている、簡単なトレーニング方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉群のことを指します。この筋肉は、内臓（膀胱や子宮、直腸など）を支える役割を持っています。
ハンモックのように骨盤の内側に張り巡らされていて、排尿や排便、姿勢維持にも大きく関わっています。
普段は意識しづらい場所ですが、身体を支えるうえでとても重要な働きをしている部分です。

骨盤底筋がゆるむとどうなる？
骨盤底筋が弱くなると、さまざまなトラブルが起こりやすくなります。
例えば、以下のような変化を感じる方が多いです。

・くしゃみや笑ったときに尿が漏れやすくなる
・骨盤が不安定になり、腰痛を引き起こしやすくなる
・下腹部がぽっこり出やすくなる
・姿勢が崩れやすくなるため、肩こりや背中のハリにつながる
・内臓の位置が下がることで代謝が落ち、冷えやむくみを感じやすくなる

これらの症状は年齢に関係なく、日常の生活習慣によっても起こりやすいものです。
特に、長時間座りっぱなしの仕事をしている方や、出産経験のある方は注意が必要です。

骨盤底筋を鍛えるメリット
骨盤底筋を意識して鍛えることで、たくさんのメリットが期待できます。
例えば、以下のような効果が挙げられます。

・尿漏れの予防や改善に役立つ
・姿勢が整いやすくなり、疲れにくくなる
・下腹部が引き締まり、ボディラインが整いやすくなる
・基礎代謝が上がり、冷えやむくみ対策にもつながる

日常生活の質を高めるためにも、ぜひ骨盤底筋をしっかりケアしていきたいですね。

骨盤底筋を鍛えるおすすめトレーニング
ここでは、整骨院元宇城松橋院でも指導している、簡単に取り組めるトレーニングをご紹介します。

① 寝たまま骨盤底筋トレーニング

仰向けに寝転び、膝を立てます。足は肩幅程度に開きます。

息を吸いながら、骨盤の底をキュッと引き上げるイメージで力を入れます。

その状態を5秒間キープし、ゆっくり息を吐きながら力を抜きます。

これを10回程度繰り返しましょう。

② 座ったまま骨盤底筋トレーニング

椅子に浅めに座り、背筋を軽く伸ばします。

肛門を軽く締めるように力を入れ、骨盤の底を引き上げるイメージを持ちます。

そのまま5秒キープし、ゆっくり力を抜きます。

10回を目安に行いましょう。

どちらの方法も、呼吸を止めずリラックスして行うことがポイントです。無理なく続けることが、効果を感じる近道となります。

まとめ
骨盤底筋は、身体の内側から私たちを支えてくれる大切な筋肉です。
ゆるんでしまった骨盤底筋を放っておくと、さまざまな不調が起こりやすくなりますが、早めに意識して鍛えることで予防につなげることができます。
今回ご紹介したトレーニングは、寝ながらや座りながらでも簡単にできるので、日々の生活に無理なく取り入れてみてください。
整骨院元宇城松橋院では、骨盤底筋ケアをはじめ、身体のバランスを整えるサポートも行っていますので、気軽にご相談ください。
健康で快適な毎日を目指して、一緒に取り組んでいきましょう。