肩甲骨はがしローラーを活用した簡単セルフケアメニュー3選

肩や背中の重だるさ、なかなか取れない首のこり…。それらの原因が「肩甲骨の動きの悪さ」から来ているケースは意外と多くあります。

最近では、自宅で簡単に肩甲骨まわりにアプローチできる「肩甲骨はがしローラー」が注目を集めていますが、正しい使い方を知らないと、かえって身体に負担をかけてしまうことも。

この記事では、整骨院元宇城松橋院がご提案する「肩甲骨はがしローラーを使った安全で効果的なセルフケアメニュー」をご紹介します。

セルフケア前のポイント
肩甲骨はがしローラーを使う前に、次の点に注意してください。

痛みがある場所には使用しない

呼吸を止めず、自然なペースで動かす

無理に押しつけない・時間をかけすぎない

1日1〜2回、1回あたり5〜10分ほどを目安に取り入れるのが理想的です。

メニュー① 背中の中心をほぐす「縦ローリング」
【目的】肩甲骨まわりの筋肉を全体的にゆるめる

【やり方】

仰向けになり、背中の中央にローラーをセットします（背骨を挟むように配置）

両膝を立てて、ゆっくりと体を上下に動かします

背中全体がローラーに当たるように意識しながら、2〜3分ほど転がします

【ポイント】
背骨の真上を強く押さないようにし、筋肉部分をねらってください。

メニュー② 肩甲骨をゆるめる「肩甲骨ストレッチローリング」
【目的】肩甲骨の内側を刺激して動きをスムーズに

【やり方】

ローラーの上に寝転がり、肩甲骨の内側にあたるよう位置を調整

両腕を天井に向けて持ち上げ、ゆっくりとバンザイをするように上下運動

この動きを10回繰り返す

【ポイント】
腕を上げ下げするたびに、肩甲骨が動いている感覚を意識します。肩に痛みが出る場合は無理に動かさないようにしましょう。

メニュー③ 呼吸と連動させた「深呼吸リリース」
【目的】呼吸を整えながら筋肉をゆるめる

【やり方】

ローラーを肩甲骨の下にセットし、腕を広げて仰向けになります

鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら肩の力を抜いていきます

5〜10回ほど繰り返す

【ポイント】
胸が広がる感覚を大切にして、リラックスして行うことがポイントです。

セルフケアだけで物足りないときは
肩甲骨はがしローラーは、自宅でできるケアとしてとても有効ですが、状態によっては筋肉の深い部分に届きにくいこともあります。

そんなときは、整骨院元宇城松橋院のような専門家による手技で、より深くから動きをつけてあげることで変化が実感しやすくなります。

また、姿勢や身体の使い方のアドバイスを受けることで、肩甲骨の動きやすさを持続しやすくなるのもポイントです。

まとめ
肩甲骨はがしローラーを使ったセルフケアは、肩や背中のつらさを軽くしたい方にとって、日常の中で無理なく続けやすい方法です。

大切なのは「毎日少しずつ続けること」と「無理をしないこと」。気持ちよさを感じながら、習慣にできると理想的です。

ご自分の状態に合ったケア方法を知りたい方は、整骨院元宇城松橋院までお気軽にご相談くださいね。