腰痛を防ぐためにできること

〜ストレッチと姿勢改善で毎日を快適に〜
腰痛に悩む方は年々増えており、その多くは筋肉のこわばりや日常の姿勢のクセが原因になっています。特別な器具や時間がなくても、自宅や仕事の合間にできるストレッチや姿勢の意識だけで、腰への負担を減らすことができます。

この記事では、腰痛予防のために役立つ簡単なストレッチと、すぐに取り入れられる姿勢改善のコツをご紹介します。

腰痛を防ぐには「柔らかく、まっすぐ」がポイント
腰回りの筋肉が固まると、体の動きが制限され、無意識に無理な動作をしてしまいがちです。特に**太ももの裏（ハムストリング）やお尻（臀部）、背中（脊柱起立筋）**の柔軟性は重要です。

また、猫背や反り腰のように、背骨が不自然なカーブを描く状態も腰への負担を強めます。

すぐできる！おすすめストレッチ3選
① 太ももの裏を伸ばすストレッチ
椅子に浅く腰掛けます。

片足を前に伸ばし、つま先を上に向けます。

背中を丸めずに体を前へ倒します（膝は伸ばしたまま）。
→ 15〜20秒キープ。左右交互に行いましょう。

② お尻のストレッチ
仰向けに寝て、片膝を反対側の胸に引き寄せます。

両手で膝を軽く抱え、深呼吸をしながら10秒キープ。
→ 左右2〜3回ずつ。

③ 背中と腰をゆるめるストレッチ
四つん這いの姿勢をとります。

息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら反らせます。
→ これを5〜10回ゆっくり繰り返します（キャット＆カウ）。

日常で意識したい姿勢改善のコツ
デスクワーク中の工夫
・骨盤を立てるように座る（浅く座らず、椅子の背もたれを使いすぎない）。
・肘と膝の角度を90度に保つよう調整すると、腰の負担が和らぎます。

長時間同じ姿勢をとらない
30分〜1時間に一度は立ち上がって軽く伸びをしましょう。
「同じ姿勢でいないこと」が、腰痛予防にはとても効果的です。

荷物を持つときの工夫
重い物を持つ際は、膝をしっかり曲げて、腰ではなく脚で支える意識が大切です。
体をねじりながら持ち上げる動作は特に注意が必要です。

まとめ
ストレッチや姿勢の改善は、毎日の積み重ねが鍵になります。
気づいたときに少し意識を変えるだけで、腰への負担はぐっと減ります。

腰に不安がある方は、無理のない範囲でストレッチを続けながら、ご自身の姿勢にも目を向けてみてください。状態が気になる場合は、整骨院元宇城松橋院で身体のチェックを受けていただくのもおすすめです。

毎日を軽やかに過ごすために、今からできることから始めてみましょう。