腰椎分離症を悪化させない！セルフケアと予防のポイント

腰を反らすと痛い、スポーツの途中で腰が重たく感じる…。
そんな症状に悩まされている方は、腰椎分離症の可能性があります。とくに成長期の中高生や、昔に分離があった大人の方にとって、腰への負担を減らすセルフケアはとても大切です。

今回は、腰椎分離症の予防や再発防止に役立つセルフケア、ストレッチ方法を、整骨院元宇城松橋院の視点からご紹介いたします。

腰椎分離症のセルフケアの基本
まず大切なのは「無理をしないこと」です。痛みが強いときは、ストレッチや運動はかえって逆効果になることもあるため、状態に応じたケアが必要です。

以下に紹介する方法は、痛みが強くないとき、または予防を目的とする場合に取り入れてください。

① 骨盤を安定させる「ドローイン呼吸」
腰椎分離症は、体幹が不安定な状態で動くことによって、腰の骨に負担がかかりやすくなります。体の深部にある腹横筋（ふくおうきん）を使った呼吸法で、お腹まわりを安定させましょう。

やり方

仰向けに寝て、膝を立てる

鼻から息を吸い、お腹をふくらませる

口からゆっくり息を吐きながら、お腹をぺたんこにするように凹ませる

この動きを5〜10回繰り返す

お腹の奥がジワッと熱くなる感じがあれば成功です。日々のトレーニングとして習慣にするのが効果的です。

② ハムストリング（もも裏）のストレッチ
ももの裏側が硬いと、骨盤が後ろに引っ張られて、結果的に腰の骨にも負担がかかりやすくなります。

やり方（座って行うタイプ）

足を前に伸ばして座る

片脚を軽く曲げて、もう片脚はまっすぐ前に

背中を丸めないようにしながら、前に体を倒していく

もも裏が気持ちよく伸びる位置で15秒キープ

左右交互に行う（各3回ずつ）

腰を反らさないように注意し、痛みを感じない範囲で行ってください。

③ 反り腰改善の「お尻持ち上げエクササイズ」
腰椎分離症の原因のひとつに、反り腰があります。お尻の筋肉（大殿筋）や太ももの裏を活性化させることで、骨盤の傾きを整える効果が期待できます。

やり方（ヒップリフト）

仰向けで寝て、膝を立てる

手は体の横に置き、足は腰幅に開く

息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げる

肩から膝までが一直線になるところで2秒キープ

息を吸いながら、ゆっくりお尻を下ろす

10回を目安に、無理のない範囲で行う

腰に痛みが出ないように注意しながら、ゆっくりと行いましょう。

④ 日常生活で気をつけたいこと
セルフケアやストレッチに加えて、普段の過ごし方にも気を配ることが腰椎分離症の予防になります。

長時間座りっぱなしを避け、1時間に一度は立ち上がって伸びをする

ソファなど腰が沈みすぎる場所での長時間の使用は控える

歩くときは、かかとから地面に接地し、軽く背筋を伸ばすよう意識する

こうした小さな習慣の積み重ねが、腰への負担を減らすことにつながります。

整骨院元宇城松橋院でのアプローチ
セルフケアで改善が難しい場合や、なかなか症状が引かない場合は、一度専門家に体の状態をチェックしてもらうことをおすすめします。

整骨院元宇城松橋院では、腰椎分離症による不調をお持ちの方に、筋肉の状態や姿勢バランスを丁寧に確認しながら、身体にやさしいアプローチでサポートしています。セルフケアと施術を合わせて行うことで、より快適な体づくりが目指せます。

まとめ
腰椎分離症は、無理をせず、正しいセルフケアを取り入れることで再発や悪化を防ぐことができます。毎日のちょっとした意識と習慣が、腰にとっては大きな味方です。

「自分に合ったケアのやり方が知りたい」「ストレッチが正しくできているか不安」という方は、ぜひ整骨院元宇城松橋院までご相談ください。安心して体を動かせるよう、しっかりサポートいたします。