部活動でできる腰ケア｜腰を守るための簡単セルフケア

部活動で一生懸命がんばっている中高生の中には、「練習のあとに腰が痛くなる」「試合が近いけど腰が重たい」と感じている方も多いのではないでしょうか。

スポーツの中で繰り返されるジャンプ・走る・腰を反らす・回すといった動きは、知らず知らずのうちに腰に負担をかけています。特に成長期は骨がまだ柔らかいため、腰椎分離症などの状態を引き起こしやすく、予防とケアがとても重要です。

今回は、整骨院元宇城松橋院の視点から、部活動の中でも取り入れやすい腰ケアの方法を紹介します。

① 練習前の「動的ストレッチ」で腰の負担を減らす
練習の前には、体を温めることが大切です。とくに腰まわりの筋肉が硬い状態で激しく動くと、腰へのダメージが大きくなります。

おすすめ：ツイストウォームアップ

肩幅に足を開いて立つ

両腕を肩の高さに広げる

腰を軸にして、体を左右にゆっくりひねる（呼吸を止めずに）

20回程度繰り返す

これにより、背中や腰の筋肉がほぐれて、動きやすい状態がつくれます。

② 練習後は「もも裏のストレッチ」で骨盤の傾きを整える
長時間の練習や試合のあと、疲れた体は前かがみや反り腰になりがちです。太ももの裏（ハムストリング）を伸ばすことで、骨盤が安定し、腰への負担が和らぎます。

おすすめストレッチ（タオルを使って）

仰向けに寝て、片脚をタオルで足裏に引っかける

膝を軽く曲げたまま、足を上へ引き上げる

太もも裏が伸びて気持ちいい位置で20秒キープ

左右交互に行う（2〜3回ずつ）

これなら場所をとらずに、練習後のクールダウンとして取り入れやすいです。

③ 体幹を安定させる「ドローイン」で腰を守る
腰へのトラブルが起きやすい方の多くは、体幹の安定が不十分なケースが多いです。腹横筋（ふくおうきん）というインナーマッスルを鍛えることで、腰椎をしっかり支える力が育ちます。

ドローインのやり方（部室でもOK）

仰向けに寝て、膝を立てる

お腹に手を当て、鼻から息を吸ってふくらませる

口からゆっくり息を吐きながら、お腹をぺたんこに凹ませる

呼吸を止めずに10回程度くり返す

無理な腹筋運動よりも、腰にやさしく効果的な方法です。

④ 痛みが出たときは「無理をしない」勇気も必要
「試合が近いから」「休むとレギュラーを外されるから」と無理をすることが、腰の状態を悪化させてしまうこともあります。痛みは体からのサインです。練習メニューを軽めにする・休む選択をすることも、長く競技を続けるためには大切です。

整骨院元宇城松橋院では、スポーツをがんばる学生さんに向けて、腰の状態チェックや練習内容に応じたケアのアドバイスも行っています。

⑤ 指導者や保護者の方へ
腰椎分離症や腰の痛みは、早期のケアと適切な運動管理で予防できることがほとんどです。「姿勢が悪くなってきた」「いつもより動きが鈍い」と感じたら、ぜひ早めに声をかけてあげてください。

正しい知識と日々のケアで、腰への負担は大きく減らすことができます。整骨院元宇城松橋院では、保護者や指導者の方向けのアドバイスも行っています。

まとめ
部活動での腰ケアは、特別な器具や時間がなくても実践できます。毎日の練習前後に少し意識するだけで、腰への負担を軽減し、長く元気にスポーツを楽しむことが可能です。

「最近腰に違和感がある」「無理をしていないか心配」などのお悩みがあれば、ぜひ整骨院元宇城松橋院までご相談ください。あなたの体と真剣に向き合い、ベストなサポートをご提案します。