ぎっくり腰を繰り返さないために!毎日の予防習慣とおすすめストレッチ

「以前ぎっくり腰をしてから怖くて腰をかばってしまう…」
「毎年のように腰を痛めてしまう…」
そんなお悩みを抱える方は少なくありません。
ぎっくり腰は一度なるとクセになりやすく、ちょっとした動作でも再発してしまうことがあります。だからこそ、日頃からの予防習慣がとても大切です。

今回は、整骨院元宇城松橋院が実際にアドバイスしている、ぎっくり腰を防ぐための習慣と、簡単にできるおすすめのストレッチをご紹介します。

毎日の中で意識したい予防習慣
1. 姿勢を見直す
長時間のデスクワークやスマホの使用で、無意識のうちに猫背や骨盤のゆがみが進んでいる方が多くいらっしゃいます。
正しい姿勢を意識するだけでも、腰への負担は大きく減らせます。

✅ 意識ポイント

骨盤を立てるように座る

足は組まず、両足を地面につける

背中を丸めないように軽く胸を張る

2. 適度な運動を取り入れる
ウォーキングや軽い体操を習慣にすることで、腰まわりの筋肉の血流が良くなり、柔軟性も保たれます。
「動かない生活」が腰にとって最大の敵といっても過言ではありません。

3. 寒さ対策・冷え対策を忘れずに
寒さで筋肉が硬くなっている状態で急な動作をすると、ぎっくり腰を起こしやすくなります。
冷えやすい方は、腰を温める腹巻やカイロなどの活用もおすすめです。

自宅でできる簡単ストレッチ
◆ ハムストリング(太もも裏)伸ばし
腰の負担を減らすために、まず太ももの裏側を柔らかくしておきましょう。

やり方:

仰向けに寝て、片足を伸ばしたまま上げます。

両手で太ももかふくらはぎを持ち、無理のない範囲で引き寄せます。

反対側も同様に。左右30秒ずつゆっくり行いましょう。

◆ 腰ひねりストレッチ
体幹の柔軟性を高め、腰まわりの緊張を和らげます。

やり方:

仰向けになり、両膝を立てた状態で寝ます。

両膝をそろえたまま、左右にゆっくり倒します。

腰に痛みが出ない範囲で、左右10回ずつ行いましょう。

◆ キャット&カウ(背骨の動き調整)
背骨から腰にかけての可動域を広げる効果があります。

やり方:

四つん這いになります。

息を吐きながら背中を丸め(猫のポーズ)、息を吸いながら背中を反らせます(牛のポーズ)。

ゆっくりと5~10回繰り返しましょう。

まとめ
ぎっくり腰を防ぐには、「姿勢・冷え・運動不足」の3つを見直すことが鍵です。
ストレッチや体の使い方を習慣にすることで、腰への負担を日々少しずつ減らすことができます。

整骨院元宇城松橋院では、ぎっくり腰の施術だけでなく、再発予防に特化した身体の使い方指導やセルフケアの提案も行っています。
腰に不安がある方、何度もぎっくり腰を繰り返している方は、ぜひ一度ご相談ください。

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