自宅でできる姿勢改善｜鍛えるべき筋肉とおすすめのエクササイズ

「猫背が気になるけれど、ジムに通う時間がない…」
「肩こりや腰の重さ、姿勢が原因かも…」

そんな方におすすめなのが、自宅でできる姿勢改善のトレーニングです。
今回は、正しい姿勢を保つために“どの筋肉を鍛えたらいいのか”を分かりやすく解説しながら、簡単なエクササイズもご紹介します。

姿勢を支える筋肉は“インナーマッスル”がカギ
姿勢の崩れは、筋肉のバランスがくずれてしまっているサインです。
とくに「インナーマッスル」と呼ばれる深層の筋肉が弱くなると、背骨や骨盤を支えきれずに猫背や反り腰といった姿勢の乱れにつながってしまいます。

姿勢改善のために意識して鍛えたい筋肉は、以下の3つです。

① 腹横筋（ふくおうきん）
お腹の深い部分にあるコルセットのような筋肉。
この筋肉が働くと、お腹まわりが安定し、腰への負担が減ります。

おすすめ：ドローイン

仰向けに寝て、膝を立てる

鼻から息を吸い、お腹をふくらませる

口からゆっくり息を吐きながら、お腹をペタンコにへこませる

この状態を10秒キープ（呼吸は止めない）×5セット

② 多裂筋（たれつきん）
背骨を支える細かい筋肉。姿勢を安定させ、背中の丸まりを防ぎます。

おすすめ：四つん這いバランス

四つん這いの姿勢になる

右手と左脚をまっすぐ伸ばす（背中が反らないよう注意）

10秒キープしたら反対側も同じように行う

左右5回ずつ繰り返す

③ 大臀筋（だいでんきん）
お尻の大きな筋肉。骨盤の安定に深く関わっており、正しい姿勢を保つ土台になります。

おすすめ：ヒップリフト

仰向けに寝て、膝を立てる

お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までを一直線に

5秒キープしてゆっくり戻す

10回を目安に行う

毎日の“ちょっとした意識”も大事です
筋トレだけでなく、日常の姿勢も意識してみましょう。

座るときは骨盤を立て、背もたれに頼りすぎない

立つときは耳・肩・腰が一直線になるように意識

スマホを見るときは顔を下げすぎず、目の高さに持ってくる

姿勢の崩れは、「今までの習慣の結果」です。
逆に言えば、日々の小さな積み重ねで、体は確実に変わっていきます。

「整骨院元宇城松橋院」では、自宅でのトレーニングやストレッチの指導も行っています。
ご自身に合った方法がわからない方、正しいフォームでできているか不安な方は、どうぞお気軽にご相談くださいね。

正しい姿勢は、見た目の印象だけでなく、疲れにくい体づくりの第一歩です。
今日から、できることから始めてみましょう。