猫背・反り腰セルフチェックリスト

まずは、ご自身の姿勢をチェックしてみましょう。1つでも多く当てはまれば、姿勢の乱れが関係している可能性があります。

【猫背チェック】
□ 肩が内巻きになっている
□ 背中が丸く、胸が閉じているように感じる
□ 頭が前に出ている（首が前に突き出ている）
□ デスクワークやスマホ操作の時間が長い
□ 深呼吸すると胸よりもお腹が膨らむ感じがする
□ 鏡で自分を見ると、首が短く見える

【反り腰チェック】
□ お腹が前に突き出ているように感じる
□ お尻が後ろに突き出ていて、お腹との境目が深く見える
□ 腰の反りがきつく、立っているだけで腰が疲れる
□ 太ももの前側ばかり張る
□ 仰向けに寝たとき、腰と床の間に大きなすき間ができる
□ スニーカーのかかとがすぐ減る（特に外側）

当てはまる項目が3つ以上ある方は、姿勢のバランスが崩れている可能性があります。

改善のための簡単エクササイズ
姿勢の乱れは、意識と継続で大きく変えることができます。ここでは、猫背・反り腰の両方に効果的なエクササイズをご紹介します。

【1】胸をひらくストレッチ（猫背対策）
目的： 巻き肩・胸の縮こまりを改善し、背筋を伸ばしやすくする

やり方：

壁の前に立ち、片腕を肩の高さで壁に添える（肘は軽く曲げてもOK）

そのまま体を反対側へねじるようにひねる

胸がぐっと開く感覚があればOK。30秒キープ

反対側も同様に

ポイント： 呼吸を止めず、肩に力を入れないように意識

【2】骨盤リセット体操（反り腰対策）
目的： 骨盤の前傾をゆるめ、腰の負担を軽減

やり方：

仰向けに寝て、両膝を立てる

腰と床のすき間をつぶすように、お腹に力を入れる（お腹を凹ませるイメージ）

そのまま5秒キープ → 脱力

10回を目安に繰り返す

ポイント： 腰に無理な力を入れず、腹筋を軽く使う意識で

【3】体幹安定「猫と牛」ストレッチ（両方に効果的）
目的： 背骨と骨盤の柔軟性を高め、姿勢の安定を図る

やり方：

四つんばいになる（手は肩の真下、膝は腰の真下）

息を吸いながら背中を反らせて顔を上げる（牛のポーズ）

息を吐きながら背中を丸めておへそを見る（猫のポーズ）

ゆっくりと10回繰り返す

ポイント： 呼吸を合わせて動かすことで自律神経にも効果的です。

最後に｜整骨院元宇城松橋院からのご提案
セルフチェックやエクササイズは大切ですが、自分の姿勢のクセや骨盤の状態を客観的に把握するのは意外と難しいものです。
整骨院元宇城松橋院では、姿勢の写真分析や動作の確認を行いながら、ひとりひとりに合わせたオーダーメイドのケアを行っています。

「このストレッチで合ってるか不安…」「すぐ戻ってしまう…」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。
無理のない方法で、正しい姿勢を取り戻すお手伝いをいたします。