座りすぎて腰が痛い…そんな時のおすすめの寝方とは？

デスクワークや長時間の運転などで座っている時間が長くなると、腰に重だるさや痛みを感じる方が増えてきます。
特に夕方や就寝前に腰がつらくなるという方は、寝る姿勢を少し変えるだけで朝の腰の調子がかなり違ってくることがあります。

この記事では、座りすぎによる腰痛がある方に向けて、体にやさしい寝方とその工夫をお伝えします。

座りすぎで腰が痛む理由とは？
長時間座っていると、骨盤が後ろに傾きやすくなり、背中が丸まり、腰の筋肉に大きな負担がかかります。
特に大腰筋（だいようきん）や腰方形筋（ようほうけいきん）といった深部の筋肉が縮んだまま固まりやすく、寝るときにまで違和感を残すことがあります。

そのため、夜の寝姿勢で筋肉をゆるめてあげることが、腰の回復につながるポイントになります。

1. 仰向け＋膝下クッションで骨盤を整える
おすすめの寝方は「仰向け＋膝下にクッションや丸めたバスタオルを入れるスタイル」です。
膝を軽く曲げることで、腰の反りが緩やかになり、座りすぎで縮こまった筋肉が自然に緩んでいきます。
この姿勢は骨盤がニュートラルな位置に戻りやすく、夜間の回復をサポートしてくれます。

2. 横向き寝なら「膝の間にクッションを」
仰向けが苦手な方は、横向きでも構いません。
ただし、脚を伸ばしすぎたり、膝の位置がズレると骨盤にねじれが出て腰に負担がかかってしまいます。
そこで、膝を軽く曲げて、脚の間にクッションを挟むことで、骨盤と腰を安定させながら眠ることができます。

3. 寝る前のストレッチでさらに効果アップ
寝る前に軽くお尻（臀部）や腰周りの筋肉を伸ばすストレッチを取り入れると、さらに効果が高まります。
たとえば、仰向けで片膝を抱え込むストレッチや、四つん這いで背中を丸める「猫のポーズ」などは、腰にやさしい動きです。

4. 柔らかすぎる寝具には注意
体が沈みすぎるマットレスは、骨盤が歪んだまま固まりやすくなります。
座りすぎで腰が痛い方には、少し硬めの寝具を選ぶのがおすすめです。
腰の部分が沈まないような設計のマットレスや、敷き布団に板を入れて補強する方法も効果的です。

整骨院元宇城松橋院では…
整骨院元宇城松橋院では、座りすぎによる腰の不調に対し、身体の歪みや筋肉の状態をチェックし、根本的なケアを行っています。
また、ご自宅でできるケアや正しい座り方のアドバイスも行っていますので、慢性的な腰の重さでお悩みの方はお気軽にご相談ください。

腰の痛みは、夜の過ごし方や寝方次第でかなり変わります。
「寝ても疲れが取れない」「朝起きると腰が痛い」と感じる方は、今日からでも寝方を見直してみましょう。
体にやさしい眠りが、腰の回復を後押ししてくれます。