股関節の筋肉痛を早く楽にするセルフストレッチケア

股関節は、歩く・座る・立ち上がるなど日常のあらゆる動作で使われる大きな関節です。そのため、筋肉痛や張りが出ると動きがぎこちなくなり、腰や膝にも負担が広がりやすくなります。整骨院元宇城松橋院にも「運動後から股関節が痛い」「普段より歩きにくい」という方が多く来られます。ここでは、股関節の筋肉痛を早く回復に向かわせるためのセルフストレッチをご紹介します。

股関節の筋肉痛が起こる主な原因
急な運動や使いすぎ
　ランニングやスクワットなどで普段使わない筋肉に負荷がかかると、微細な損傷が起きて痛みや張りが出ます。

柔軟性不足
　股関節周りの筋肉が硬いと、動作のたびに筋肉が引っ張られ負担が大きくなります。

姿勢や骨盤のバランスの乱れ
　骨盤が傾いていると、一部の筋肉に負荷が集中しやすくなります。

筋肉痛を早く回復させるポイント
急性期（24〜48時間）は無理に伸ばさない
　まずは軽いアイシングや休息で炎症を落ち着けます。

血流促進で回復力アップ
　温めや軽いストレッチで酸素と栄養を届けやすくします。

痛みのない範囲で動かす
　完全に安静にすると筋肉が硬くなるため、少しずつ可動域を広げます。

股関節をやわらげるセルフストレッチ
※無理に伸ばさず、呼吸を止めないことが大切です。

もも前ストレッチ（大腿四頭筋）
　立った状態で片足を後ろに曲げ、手で足首を持ってお尻に近づけます。股関節の前側が伸びるのを感じながら20秒キープ。

もも裏ストレッチ（ハムストリングス）
　片足を前に伸ばしてかかとを床につけ、上体を軽く前に倒します。お尻からもも裏が伸びる感覚で20秒。

お尻ストレッチ（臀筋）
　仰向けで片膝を反対側の胸に引き寄せ、外側に少し倒します。お尻から股関節の奥が伸びます。

股関節内側ストレッチ（内転筋）
　座って足裏同士を合わせ、膝を外に開きます。背筋を伸ばしたまま軽く前へ倒れ、20秒キープ。

回復を早める生活習慣
入浴で全身を温める