ひどい肩こりを即効でほぐす！自宅でできるストレッチ＆マッサージ

――整骨院元宇城松橋院が教える、簡単セルフケア法――

肩がパンパンに張ってつらい…そんな時、「すぐに何とかしたい！」と思う方は多いのではないでしょうか。
今回は、自宅でもできる“即効性”のあるストレッチとマッサージ方法を、整骨院元宇城松橋院の視点からご紹介します。

■ なぜ肩こりはひどくなるのか

肩こりの大きな原因は、筋肉の「血流不足」と「緊張の持続」です。
長時間のデスクワークやスマホ操作で、首から肩の筋肉が硬くなり、血流が滞ることで老廃物が溜まります。
特に、肩甲骨まわりや首すじの筋肉が固まると、肩の重だるさだけでなく、頭痛や吐き気を感じることもあります。

■ 即効でほぐすストレッチ3選

① 肩甲骨回しストレッチ

背筋を伸ばして立つか椅子に座ります。

両肩を耳の方へ持ち上げ、後ろへ回すように大きく10回まわします。

今度は反対方向（前回し）にも10回。
→ 肩甲骨を動かすことで、首・肩・背中の血流が一気に改善されます。

② 胸を開くストレッチ

両手を後ろで組み、胸を張ります。

肩甲骨を寄せるようにして、深呼吸を3回。
→ 猫背姿勢で縮こまった胸の筋肉をゆるめることで、自然と肩が軽くなります。

③ タオルを使った首ストレッチ

フェイスタオルを首の後ろに当て、両端を前に持ちます。

軽く下に引きながら、あごを軽く引き首を後ろに反らせます。
→ 首の後ろの筋肉をやさしく伸ばすことで、頭の重さからくる負担を軽減できます。

■ コリを深部から和らげるマッサージ法

首すじほぐし
親指で耳の下から鎖骨に向かって、やさしく押しながらさすります。
リンパの流れが整い、むくみやだるさが軽減します。

肩甲骨の内側ほぐし
反対の手で肩甲骨の内側（背中側）を押しながら、腕を前後にゆっくり動かします。
肩甲骨周辺の筋肉を動かすことで、深部のコリが解消されやすくなります。

鎖骨下マッサージ
鎖骨のすぐ下を指の腹で軽く押しながら、外側へさすります。
ここをほぐすと、首から肩にかけての血流が一気に良くなります。

■ ひどいコリを繰り返さないために

一時的にほぐれても、姿勢や生活習慣が変わらなければまた元に戻ってしまいます。
デスクワークの合間に肩を回したり、深呼吸をするだけでも十分効果があります。
そして、慢性的なこりや痛みが続く場合は、整骨院元宇城松橋院のような専門のケアを受けて、骨格や筋肉のバランスから整えることがおすすめです。

ひどい肩こりは放っておくと、頭痛や手のしびれなど全身に影響することもあります。
「今日はちょっと重いな」と感じたら、ぜひ今回のストレッチ＆マッサージを試してみてください。
自分の体をやさしく労わることで、毎日の疲れが軽くなりますよ。