腰痛もちでも安全にできるストレッチと体操法

「腰が痛いけど、動かさないと余計に悪くなりそう…」そんなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。実は、腰痛の多くは「筋肉の硬さ」や「血流の滞り」が原因で起こっています。
ただし、痛みがある状態で無理に動かすと、かえって悪化することもあります。そこで今回は、腰痛もちの方でも安全に行えるストレッチと体操法を、整骨院元宇城松橋院がわかりやすくご紹介します。

■ 無理せずできる腰痛対策の基本

まず大切なのは、「痛みを我慢しないこと」です。腰痛改善のためのストレッチや体操は、“気持ちいい程度”に留めるのがポイント。勢いをつけたり反動をつけたりせず、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。
また、体を冷やすと筋肉がこわばりやすくなるため、ストレッチ前には軽く体を温めておくことをおすすめします。

■ 腰痛もちにおすすめのストレッチ３選

① ひざ抱えストレッチ（腰まわりの筋肉をゆるめる）

仰向けに寝て、片方のひざを胸の方へゆっくり引き寄せます。

両手でひざを抱えたまま、20〜30秒キープ。

反対側も同じように行います。
→ 腰の筋肉がじんわり伸びて、血流が良くなります。朝起きた時や寝る前におすすめです。

② キャット＆ドッグ（背骨の動きを整える）

四つん這いになり、背中を丸めながらゆっくり息を吐きます。

次に、背中を反らせながら息を吸いましょう。

呼吸に合わせて10回ほど繰り返します。
→ 背骨の動きが良くなり、腰の負担を減らします。デスクワークの合間にも◎。

③ もも裏（ハムストリング）のストレッチ

イスに浅く座り、片足を前に伸ばしてつま先を上に向けます。

背筋を伸ばしたまま、体を少し前に倒します。

太ももの裏に伸びを感じたら20秒キープ。
→ もも裏が硬いと骨盤が後ろに傾き、腰痛の原因になります。毎日少しずつ伸ばすことが大切です。

■ 日常生活で意識したい体の使い方

腰痛もちの方は、ストレッチだけでなく普段の姿勢や動きにも注意が必要です。

座る時は背もたれに深く腰をかけ、骨盤を立てるように意識する

重い物を持つときは腰から曲げず、ひざを使ってしゃがむ

長時間同じ姿勢を続けない（1時間に一度は立ち上がる）

このように日常動作を少し工夫するだけでも、腰の負担を大きく減らせます。

■ 整骨院でのサポートも効果的

整骨院元宇城松橋院では、腰痛の原因となる筋肉の緊張や骨盤のゆがみをやさしく整え、動きやすい体へ導くサポートを行っています。
ストレッチや体操を続けても改善しない腰の重さや痛みがある場合は、体のバランスが崩れているサインかもしれません。専門スタッフが一人ひとりに合ったアプローチで、無理なく動ける体づくりをお手伝いします。

■ まとめ

腰痛を怖がって動かさないでいると、筋肉が固まり悪循環になります。
「痛みのない範囲で」「ゆっくり」「継続して行う」この３つを意識するだけで、腰は確実に変わっていきます。
無理のないストレッチから始めて、少しずつ体をほぐしていきましょう。

腰の不調でお悩みの方は、ぜひ一度　整骨院元宇城松橋院　へご相談ください。体の状態を見極めたうえで、安全で効果的なストレッチや体操法をご案内いたします。