首・肩・背中のラインを整える　姿勢改善ストレッチガイド

パソコン作業やスマホ操作が続くと、首が前に出て肩がすぼまり、背中が丸まった姿勢になりやすいです。この姿勢が続くと、首こり・肩こり・背中の張りだけでなく、呼吸の浅さや自律神経の乱れにもつながることがあります。整骨院元宇城松橋院にも、姿勢の乱れから全身の不調を抱えて来院される方が多くみられます。

今回は、日常の中で無理なく取り入れられ、首・肩・背中のラインがスッと整いやすくなる姿勢改善ストレッチを、柔道整復師の視点から分かりやすく紹介します。

① 首の負担を軽くするストレッチ

長時間の前傾姿勢で首の筋肉は緊張しやすく、特に後頭部〜首の付け根にかけての筋肉（後頭下筋群）が硬くなりがちです。

■ 首の付け根をゆるめるストレッチ

イスに座り背筋を軽く伸ばす

頭をゆっくり前に倒し、首の後ろを軽く伸ばす

深呼吸しながら15〜20秒キープ

首の付け根がほぐれると、頭の位置が正しい位置へ戻りやすくなり、姿勢全体の安定にもつながります。

② 巻き肩を戻す肩まわりストレッチ

肩が内側へ入り込む巻き肩は、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が固まり、肩甲骨が外側へ広がって動きにくくなることが原因です。

■ 胸を開くストレッチ

壁に手を当て、指先を後ろ方向に向ける

身体を反対側にゆっくりひねる

胸の前が心地よく伸びるところで深呼吸

胸が開くと肩の可動が広がり、肩甲骨がスムーズに動きやすくなります。

■ 肩甲骨を動かすストレッチ

肩を上に引き上げる

そのまま後ろへ大きく回し下へおろす

深い呼吸に合わせて10回ほどゆっくり繰り返す

肩甲骨の動きが戻ると、背中の深層筋が働きやすくなり、姿勢が安定しやすくなります。

③ 背中のラインを整えるストレッチ

背中が丸まりやすい方は、背中の筋肉が弱くなって伸びきっていたり、骨盤が後ろに倒れている可能性があります。まずは背骨と骨盤の動きを柔らかくすることが大切です。

■ 背中と背骨をしなやかにするストレッチ（キャット＆カウ風）

四つんばいの姿勢をとる

息を吐きながら背中を丸める

息を吸いながら背中を軽く反らせる

呼吸に合わせてゆっくり10回

背骨の動きが滑らかになると、猫背になりにくくなります。

■ 骨盤の角度を整えるストレッチ

イスに座り、骨盤を前→後ろへゆっくりと動かすだけでも、骨盤周りの筋肉がゆるみやすく姿勢の土台が整いやすくなります。

④ 姿勢改善ストレッチが効果を発揮しやすくなるポイント

ストレッチ自体は簡単でも、押さえておくと効果がさらに高まるポイントがあります。

呼吸を深くする
　呼吸が浅いと筋肉が緊張しやすいため、ストレッチと深呼吸をセットにすると自律神経が整い、身体がリラックスしやすくなります。

痛みが出ない範囲で行う
　筋肉の緊張をほどくことが目的のため、強く伸ばしすぎず「気持ち良い」と感じる範囲で行うことが重要です。

続けやすい時間帯を決める
　朝や仕事の休憩、寝る前など、習慣化しやすいタイミングで行うと姿勢が安定しやすくなります。

整骨院元宇城松橋院でも、身体の状態に合わせて無理なくできるストレッチ方法を提案し、姿勢が定着しやすいケアをサポートしています。

首・肩・背中のラインが整うと疲れにくい身体に

姿勢が整うと、見た目の印象が美しくなるだけでなく、首・肩・背中の負担が減り疲れにくい身体へと変わりやすくなります。
さらに、呼吸が深くなり睡眠の質が上がるなど、自律神経にも良い影響が期待できます。

「気づけば姿勢が崩れてしまう」「肩や背中が重い」と感じる方は、毎日の小さなストレッチから始めてみてください。もし自分の姿勢タイプが分からない場合や、こわばりが強い方は整骨院元宇城松橋院で丁寧な姿勢チェックを行うこともおすすめです。

首・肩・背中のラインが整うことで、日常の動きが軽やかになり、自然な美しい姿勢を保ちやすくなります。