反り腰・猫背別　痛みタイプに合わせた腰痛ストレッチ完全ガイド

腰の痛みは、反り腰タイプと猫背タイプで原因が大きく異なります。20年以上の施術経験からお伝えすると、同じ腰痛でも「筋肉のコリ」「骨格の歪み」「神経の圧迫」「自律神経の乱れ」が組み合わさることで不調が続きやすくなります。そのため、タイプに合わせたケアがとても大切です。ここでは整骨院元宇城松橋院で実際に指導している内容を元に、ストレッチのポイントを分かりやすくまとめています。

■反り腰タイプの腰痛
【特徴】

骨盤が前に傾き、腰が強く反った状態が続くことで、腰の筋肉が常に緊張し血流が滞りやすい傾向があります。太ももの前側が硬く、腰の張りや詰まり感が出やすいのが特徴です。

【反り腰腰痛が起こる仕組み】

腰まわりの筋肉が縮んだまま固まり、神経を圧迫しやすい

大腿四頭筋や腸腰筋の緊張で骨盤がさらに前傾しやすい

自律神経の乱れが加わると腰のハリ感が抜けにくい

こうした状態が続くことで腰への負担が蓄積し、慢性的な不調へつながりやすくなります。

【反り腰向けストレッチ】
①太もも前ストレッチ

太ももの張りを緩めることで、腰の反りを軽減しやすくなります。
・かかとをお尻に近づけ、太ももの前側をゆっくり伸ばす。

②腸腰筋ストレッチ

骨盤の前傾を整え、腰まわりの負担が軽くなります。
・片膝を立て前に出し、股関節の前側を気持ちよく伸ばす。

③腹部の呼吸エクササイズ

深い呼吸で自律神経が整いやすく、腰の緊張が和らぎます。
・鼻から吸ってお腹を膨らませ、ゆっくり吐ききる動きを繰り返す。

■猫背タイプの腰痛
【特徴】

背中が丸くなり、骨盤が後ろに倒れた姿勢が続くことで、腰の筋肉が引っ張られるような痛みが出やすくなります。肩や首のコリを併発しやすいのも猫背腰痛の特徴です。

【猫背腰痛が起こる仕組み】

背骨のカーブが崩れ、腰周囲の筋肉が常に引き延ばされて緊張

骨格の歪みで神経の圧迫が起こりやすい

肩こり・首こりから自律神経が乱れ、腰のだるさが長引きやすい

腰だけでなく、身体全体が負担を受け続ける状態になりやすくなります。

【猫背向けストレッチ】
①背中の丸まり改善ストレッチ

胸を開くことで肩・背中まわりの緊張が緩みます。
・両手を後ろで組み、胸を軽く張る動作をゆっくり行う。

②お尻まわりストレッチ

骨盤の後傾をやわらげ、腰の負担を軽減します。
・座って片脚を組み、体を前に倒してお尻の筋肉を伸ばす。

③肩甲骨の可動ストレッチ

肩甲骨の動きが良くなると姿勢が整い、自律神経も安定しやすくなります。
・肩甲骨を大きく回す動作を数回繰り返す。

■タイプ別に合わないストレッチに注意！

反り腰の方が前屈ストレッチを繰り返すと腰への負担が増えやすく、
猫背の方が強い反らし動作をすると痛みが悪化しやすくなります。

「どれが正しいのか分からない」「やっても変わらない」方の多くは、
痛みタイプとストレッチ内容が合っていないケースがほとんどです。

■整骨院元宇城松橋院で行うサポート

骨格の歪みを整え、腰にかかる負担を軽減

筋肉の深部までアプローチしてコリを和らげる施術

自律神経の乱れを整え、回復しやすい状態に導くケア

反り腰・猫背のタイプに合わせたホームストレッチの指導

施術と正しいストレッチを組み合わせることで、腰の不調が緩和しやすくなります。

■まとめ

腰痛は「反り腰だから痛い」「猫背だから痛い」という単純な話ではなく、
筋肉のコリ・神経圧迫・骨格の歪み・自律神経の乱れが複雑に重なって起きやすくなります。
タイプ別に正しいストレッチを行うことで、腰への負担が軽くなり、
日常生活の中で同じ痛みを繰り返しにくい身体へ近づいていきます。

ストレッチをしても変化が感じにくい場合は、整骨院元宇城松橋院でお身体のバランスを確認されることをおすすめします。