練習中に監督から「骨盤を立てろ」と言われた。
でも、正直どこをどうすればいいのか分からない。
背筋を伸ばしてみても、腰に力が入るだけで動きが硬くなる。

スポーツをしている中高生の中には、このような経験をしたことがある方もいると思います。

骨盤は、左右の寛骨、仙骨、尾骨で構成される身体の土台です。上半身と下半身をつなぎ、走る、跳ぶ、踏ん張る、方向転換する動きに関わります。「骨盤を立てる」とは、腰を反らすことではなく、骨盤が前後に倒れすぎない位置を作る意識です。

骨盤は1つの骨だけでできているわけではありません

骨盤と聞くと、大きな1つの骨を想像するかもしれません。

実際の骨盤は、いくつかの骨が組み合わさってできています。左右にある大きな骨を寛骨と呼び、真ん中には仙骨と尾骨があります。

寛骨は、さらに腸骨、坐骨、恥骨という部分に分けて考えられます。少し難しく感じるかもしれませんが、まずは「骨盤は身体の中心にある大きな土台」と考えると分かりやすいです。

この土台の上に背骨が乗り、下には股関節を通して足がつながっています。だから、骨盤の向きは姿勢だけでなく、走り方や踏ん張り方にも関係します。

「骨盤を立てる」は腰を反らすことではありません

監督やコーチから「骨盤を立てろ」と言われると、背筋をピンと伸ばそうとする方がいます。

しかし、腰を強く反らせることが骨盤を立てることではありません。胸を張りすぎると、かえって腰や背中に力が入り、動きが固くなることもあります。

骨盤を立てるとは、骨盤が前に倒れすぎず、後ろに丸まりすぎない位置を作るイメージです。

座っている時なら、坐骨で座る感覚に近いです。立っている時なら、腰を反らせず、お腹だけを丸めすぎず、足の上に骨盤が乗っているような状態です。

スポーツ中は、この位置がずれると動きに影響します。だから「骨盤を立てろ」という言葉が使われることがあります。

骨盤が後ろに倒れると動き出しが遅れやすくなります

練習中に、スタートの一歩が遅れる。
ジャンプの踏み込みが弱く感じる。
走っている時に背中が丸くなる。

このような時、骨盤が後ろへ倒れている場合があります。

骨盤が後ろに倒れると、背中が丸くなりやすくなります。太ももの裏やお尻がうまく使いにくくなり、身体を前へ運ぶ力が出しにくくなることもあります。

たとえば、椅子に浅く座って背中を丸めた状態を思い浮かべてください。その姿勢から急に立ち上がると、動き出しが重く感じるはずです。

スポーツでも同じように、骨盤が後ろに倒れすぎると、次の動きへ移りにくくなります。

骨盤が前に倒れすぎると腰に力が入りやすいです

反対に、骨盤が前へ倒れすぎる方もいます。

この場合、腰が反りやすくなります。見た目には姿勢が良く見えることもありますが、腰や太ももの前側に力が入りやすいです。

走る時に腰が反る。
ジャンプの着地で腰が詰まる。
踏ん張ると腰が重くなる。
長時間の練習後に腰の下が張る。

このような方は、骨盤を立てようとして、腰を反らせる方向に頑張っているかもしれません。

骨盤を立てることは、前に倒すことでも、後ろへ丸めることでもありません。動きやすい真ん中を探すことが大切です。

スポーツでは骨盤が上半身と下半身をつなぎます

スポーツでは、腕だけ、足だけで動いているわけではありません。

走る時は、足で地面を押します。
投げる時は、下半身から上半身へ力が伝わります。
ジャンプでは、股関節や膝、足首が連動します。
方向転換では、骨盤の向きが変わります。

この時、骨盤は上半身と下半身をつなぐ中継地点のように働きます。

骨盤の位置が安定していると、足で作った力を上半身へ伝えやすくなります。逆に、骨盤が大きく崩れると、腰や膝、肩など別の場所が頑張りやすくなります。

だから、競技中に「骨盤を立てる」「骨盤を使う」と言われることがあるのです。

中高生に多いのは、言葉だけ知って感覚が分からないことです

詳しい競技や生活背景は控えますが、スポーツをしている中高生から「骨盤を立てる意味が分からない」と相談されることがあります。

監督に言われた通り背筋を伸ばす。
でも、動くと腰が硬くなる。
フォーム動画を見ても、どこを直せばよいか分からない。
家で調べても、専門用語が多くてピンとこない。

このような悩みは珍しくありません。

身体の使い方は、言葉だけでは分かりにくいです。特に骨盤は、自分の目で見えない場所なので、感覚をつかむまで時間がかかります。

「できていない」と落ち込む必要はありません。まずは、骨盤が前に倒れているのか、後ろに丸まっているのかを知ることから始めると分かりやすいです。

家でできる簡単な感覚のつかみ方

骨盤の動きを知るには、座った状態が分かりやすいです。

椅子に座り、背中を丸めてみてください。
この時、骨盤は後ろに倒れやすくなります。

次に、腰を反らせて胸を張ってみます。
今度は骨盤が前に倒れやすくなります。

その中間で、坐骨が椅子に当たり、腰に力が入りすぎない場所を探してみましょう。そこが、骨盤を立てる感覚に近い位置です。

立って行う場合は、足裏全体で床を踏みます。腰を反らせず、背中を丸めすぎず、頭が上へ伸びるように立ちます。

最初から完璧にできなくても大丈夫です。スポーツ中に使う前に、止まった姿勢で感覚を覚えることが大切です。

痛みがある時はフォームだけで解決しようとしないでください

骨盤の使い方を意識することは、スポーツに役立ちます。

ただし、腰や股関節、膝に痛みがある時は、フォームだけで何とかしようとしない方が安心です。

強い痛みが続く。
足にしびれが出る。
走ると痛みが増える。
力が入りにくい。
転倒や接触のあとから痛む。

このような場合は、自己判断で練習を続けず、早めに医療機関で確認することも考えてください。

身体の状態を知ることは、競技を続けるためにも大切です。

整骨院元松橋院で見る骨盤とスポーツ動作

整骨院元松橋院では、スポーツ中の腰や骨盤の不安に対して、骨盤の傾き、股関節の動き、踏み込み姿勢を確認します。

「骨盤を立てる」が分からない方には、競技動作だけでなく、立つ、座る、走り出す時の身体の使い方も見ていきます。施術とあわせて、自分で感覚をつかむための動きもお伝えします。

監督の言葉を、自分の身体で分かるように

「骨盤を立てろ」と言われても、最初は分からなくて当然です。

骨盤は、寛骨、仙骨、尾骨などでできた身体の土台です。上半身と下半身をつなぎ、走る、跳ぶ、投げる、踏ん張る動きに関わります。

だからこそ、骨盤の向きが変わるとフォームにも影響します。

背筋を伸ばすだけでは、骨盤を立てたことにならない場合があります。腰を反らせすぎると、かえって動きが硬くなることもあります。

まずは、座った姿勢で骨盤を前後に動かしてみてください。丸める、反らす、その中間を探す。そこから、自分の身体で「立つ感覚」をつかんでいきましょう。

監督の言葉が少しずつ身体で分かるようになると、練習中の動きも変わりやすくなります。競技を諦めず、より動きやすい身体を目指すために、骨盤の構造を知ることから始めてみてください。