ボールを投げる時、肩だけが重く感じる。
ラケットを振ると、腕の出方が左右で違う。
泳いだ後、肩の奥より背中側が張っている。

スポーツをしている方にとって、肩甲骨の動きは思っている以上に大切です。

肩甲骨は、背中の上にある平たい骨で、腕の動きを助ける土台のような役割があります。投げる、打つ、泳ぐ、腕を振る動作では、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動きます。肩の負担を減らしたい方は、肩甲骨が背中で動けているかを確認したいところです。

肩甲骨は背中で浮くように動く骨です

肩甲骨は、背中の左右にある平たい骨です。

肩の後ろに手を当てると、背中側で少し盛り上がる部分があります。そこが肩甲骨です。

肩甲骨は、肋骨の上をすべるように動きます。
腕を上げる時、肩甲骨は上へ回ります。
腕を引く時、背中の中央へ寄ります。
腕を前へ伸ばす時、外側へ広がります。

このように、肩甲骨は固定された骨ではありません。

スポーツで腕を大きく使う時、肩甲骨が動くことで腕の可動範囲が広がります。反対に、肩甲骨が動きにくいと、肩関節だけで腕を動かそうとしやすくなります。

肩だけで動かすと力が伝わりにくくなります

投げる、打つ、振る、泳ぐ。

これらの動きは、腕だけで行っているように見えます。けれど、実際には下半身、体幹、肩甲骨、腕が順番に働いています。

たとえばボールを投げる時です。

足で地面を踏む。
骨盤と体幹が回る。
肩甲骨が背中で動く。
腕が前へ出る。
最後に手首や指が働く。

この流れがうまくつながると、肩だけに頼らず力を伝えやすくなります。

肩甲骨が動きにくいと、腕の振り出しで肩が先に頑張ります。その結果、肩の前側や外側に違和感が出る方もいます。

肩が弱いのではなく、肩甲骨が動きに参加できていない場合もあるのです。

投げる競技では肩甲骨が腕の通り道を作ります

野球、ハンドボール、バレーボールなどでは、腕を後ろへ引いてから前へ出します。

この時、肩甲骨は背中側で寄ったり開いたりしながら、腕の通り道を作ります。

肩甲骨が背中で寄りにくいと、腕を後ろへ引く時に肩の前側がつっぱることがあります。逆に、肩甲骨が外へ開いたままだと、腕を前へ出す時に肩が詰まるように感じる方もいます。

フォームを直そうとして腕の位置ばかり意識しても、肩甲骨の動きが足りなければ変化を感じにくい場合があります。

投げる動きで肩が気になる方は、腕の角度だけでなく、背中側で肩甲骨が動いているかも見てみましょう。

打つ競技では肩甲骨が身体の回転を助けます

テニス、バドミントン、卓球、ゴルフなどでは、腕を振るだけでなく身体を回します。

この時、肩甲骨は体幹の回転と腕の動きをつなぐ場所になります。

ラケットを引く時、肩甲骨は背中側へ動きます。
打つ瞬間には、腕と一緒に前へ出ます。
フォロースルーでは、背中や胸まわりも動きます。

肩甲骨が硬いと、腕だけでラケットを振りやすくなります。すると、肩や肘に負担を感じる方もいます。

「力を入れているのにボールが飛ばない」
「肩だけ疲れる」
「スイング後に首肩が重い」

このような時は、肩甲骨と体幹のつながりを確認したいところです。

泳ぐ動きでは肩甲骨が大きく動きます

水泳では、腕を大きく回す動きが続きます。

クロールで腕を前へ伸ばす。
水をかく。
腕を戻す。
また前へ出す。

この繰り返しの中で、肩甲骨は大きく動いています。

肩甲骨が動きにくいと、肩関節だけで水をかこうとしやすいです。すると、肩の前側や背中側に重さが出る方もいます。

泳ぎ終わった後に肩だけが疲れる方は、腕の力で進もうとしているかもしれません。背中で肩甲骨が動く感覚があるかを見てみると、身体の使い方が分かりやすくなります。

肩甲骨が動きにくくなる生活場面もあります

スポーツ中は大きく身体を使っていても、普段の生活では肩甲骨が動きにくい姿勢が続くことがあります。

スマホを見る。
勉強や仕事で机に向かう。
車を運転する。
ゲームや動画を見る。
バッグを同じ肩にかける。

こうした時間が長いと、肩は前に入りやすくなります。肩甲骨も外側へ開いたままになりやすいです。

宇城市松橋周辺では、車で練習場所へ移動する方も多いと思います。移動中に背中が丸くなり、そのまま練習へ入ると、肩甲骨が動く準備をしにくい場合があります。

スポーツの動きだけでなく、練習前後の姿勢も肩甲骨には関係します。

肩甲骨を動かす前に背中の感覚を確認しましょう

肩甲骨を動かそうとして、肩を大きく回し続ける方がいます。

軽く動かす程度ならよいですが、痛みがある時に無理に回す必要はありません。

まずは、背中で肩甲骨が動く感覚を確認してみましょう。

立った状態でも座った状態でも構いません。
両腕を身体の横に下ろします。
肩をすくめず、肘を軽く後ろへ引きます。
肩甲骨が背中で少し寄る感覚を探します。
ゆっくり力を抜き、3〜5回ほど行います。

胸を強く張る必要はありません。
腰を反らせないように注意してください。

肩甲骨が動く感覚が分かると、スポーツ中に肩だけで頑張っているかにも気づきやすくなります。

練習前は肩だけでなく背中を起こすことも大切です

練習前に肩を回す方は多いです。

ただ、肩関節だけを回しても、肩甲骨や背中が準備できていない場合があります。

腕を振る競技では、肩甲骨が動きやすい状態を作ってから動き出したいところです。

軽く背中を丸める。
そのあと胸を少し開く。
肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せる。
腕を前へ伸ばして肩甲骨を広げる。

このように、背中側を小さく動かしてから練習へ入ると、肩だけに頼る動きに気づきやすくなります。

痛みやしびれが出る場合は中止してください。無理に大きく動かすより、動く範囲を確認することが目的です。

肩の痛みがある時はフォームだけで判断しないでください

スポーツをしている方は、多少の違和感を我慢しがちです。

練習を休みたくない。
試合に出たい。
フォームが悪いだけだと思いたい。
このまま続けてよいのか分からない。

そう感じる方もいると思います。

肩甲骨の動きはスポーツに大切ですが、すべての肩の痛みが肩甲骨だけで説明できるわけではありません。

強い痛みが続く。
腕が上がりにくい。
しびれがある。
力が入りにくい。
転倒や接触のあとから痛む。
夜も肩が気になる。

このような場合は、自己判断で練習を続けず、必要に応じて医療機関で確認してください。

身体の状態を知ることは、競技を続けるためにも大切です。

整骨院元宇城松橋院で確認する肩甲骨とスポーツ動作

整骨院元宇城松橋院では、スポーツ中の肩の違和感に対して、肩甲骨の動き、腕を振る動作、左右差を確認します。

肩だけを見て終わらせず、投げる、打つ、泳ぐなど競技に近い動きも見ながら施術を行います。競技を続けるために、日常で気づける身体の使い方もお伝えします。

また思い切って腕を振れる身体を目指すために

肩甲骨は、腕を動かすための土台です。

投げる時。
打つ時。
泳ぐ時。
走りながら腕を振る時。

肩甲骨が背中で動くことで、肩だけに頼らず腕を使いやすくなります。

肩に違和感があると、思い切ってプレーしにくくなります。練習中に腕をかばうと、フォームも小さくなりやすいです。

まずは、肩甲骨が背中で動く感覚を確認してみてください。肩を大きく回す前に、肘を軽く後ろへ引き、背中が動くか感じてみましょう。

スポーツを続けたい方ほど、肩だけを鍛えるのではなく、肩甲骨の役割を知ることが大切です。また自信を持って投げる、打つ、泳ぐために、腕の動きを背中から見直していきましょう。