最近、筋トレを始めた。
身体を変えたい気持ちはある。
けれど、重い物を持つ時に腰が不安になる。

以前ぎっくり腰を経験している方ほど、筋トレ中の腰の違和感には敏感になります。

ぎっくり腰を繰り返したくない方が筋トレを始める時は、腹筋や背筋を強くすることだけに偏らない方が安心です。股関節、お尻、体幹の支え方がうまく働かないと、スクワットやデッドリフトのような動きで腰に負担が集まりやすくなります。負荷を増やす前に、動き方を確認することが大切です。

筋トレを始めたのに腰が不安になる理由

ぎっくり腰を経験すると、身体を強くしたいと思う方は多いです。

体幹を鍛えたい。
腰に不安のない身体を目指したい。
年齢とともに落ちた筋力を戻したい。
仕事や家事で疲れにくくなりたい。
趣味の運動も続けたい。

その気持ちは自然です。

ただ、筋トレを始めたばかりの時期は、筋力より先にフォームのクセが出やすいです。頑張ろうとするほど腰を反らせたり、息を止めたり、重さを腰で受けたりすることがあります。

筋トレが悪いわけではありません。
問題は、腰に頼る動きのまま負荷を増やすことです。

腰を強くする前に、腰が頑張りすぎていないかを見る

ぎっくり腰を繰り返したくない方は、腰を鍛えればよいと考えがちです。

もちろん、身体を支える筋力は大切です。けれど、腰だけを強くしようとすると、かえって腰に意識が集まりすぎる場合があります。

スクワットで腰を反らせる。
腹筋中に首や腰に力が入る。
デッドリフトで背中より腰が疲れる。
プランクで腰が落ちる。
重さを上げると呼吸が止まる。

このような動きがある方は、筋肉が足りないだけではなく、負担の受け方に偏りがあるかもしれません。

ぎっくり腰を繰り返しにくい身体を目指すなら、腰を鍛える前に、腰が必要以上に働いている場面を見つけることが大切です。

股関節が使えないと腰で持ち上げやすくなります

筋トレで腰に不安が出やすい動きの一つが、股関節を使う動きです。

スクワット。
ヒップヒンジ。
デッドリフト。
床からダンベルを持ち上げる動き。

これらは、腰だけではなく股関節を使う動作です。

股関節がうまく折りたためない方は、腰を丸めたり反らせたりして動きを補いやすくなります。お尻を後ろへ引けず、膝や腰だけで動いてしまう方もいます。

筋トレ中に腰の奥が重い。
フォームを意識しても腰が張る。
太ももやお尻より腰が先に疲れる。

このような時は、重さを増やす前に股関節の動きを確認したいところです。

お尻を鍛えるつもりが腰に効いていませんか

ぎっくり腰対策として、お尻を鍛えようとする方もいます。

お尻の筋肉は、立つ、歩く、持ち上げる動きで身体を支えるために大切です。股関節を安定させる役割もあります。

ただ、お尻のトレーニングをしているつもりでも、腰に効いてしまう方がいます。

ヒップリフトで腰を反らせる。
スクワットでお尻を使う感覚が分からない。
ランジで腰がぐらつく。
足を後ろへ上げる動きで腰だけ反る。

この場合、お尻が弱いというより、お尻へ力を入れる前に腰で動きを作っている可能性があります。

お尻を鍛える時は、回数よりも「どこに効いているか」を確認しましょう。腰ばかり疲れるなら、負荷や動きの幅を下げることも必要です。

腹筋を頑張るほど腰が不安になることもあります

ぎっくり腰を繰り返さないために、腹筋を始める方もいます。

しかし、腹筋運動のやり方によっては、腰に負担を感じることがあります。

上体起こしで腰が丸まりすぎる。
反動を使って起き上がる。
首や肩に力が入る。
呼吸を止めて耐える。
腰が床から浮いたまま足を動かす。

このような腹筋運動は、腰が不安な方には合わない場合があります。

体幹を鍛える目的は、ただ腹筋を硬くすることではありません。動いている時に腰が支えられ、股関節やお尻と一緒に働ける状態を作ることです。

腹筋の回数を増やす前に、腰が反ったり丸まったりしすぎていないかを確認してみましょう。

筋トレ前の準備で見たい3つの動き

筋トレを始めたばかりの方は、いきなり重さを増やさず、準備の動きを確認してみてください。

1つ目は、股関節を折る動きです。
立った状態で、お尻を少し後ろへ引きます。
腰を丸めすぎず、股関節から身体を倒します。

2つ目は、足裏で床を押す感覚です。
つま先だけ、かかとだけに偏らないようにします。
足裏全体で支えると、腰だけに頼りにくくなります。

3つ目は、呼吸です。
力を入れる時に息を止めすぎると、身体が固まりやすいです。
動作中も短く息を吐けるか確認してみましょう。

この3つが分かるだけでも、筋トレ中の腰の負担に気づきやすくなります。

負荷を増やすタイミングを急がないでください

筋トレを始めると、少しずつ重さや回数を増やしたくなります。

前より上げられるようになった。
回数を増やせた。
周りの人も頑張っている。
早く身体を変えたい。

この気持ちは分かります。

ただ、ぎっくり腰を経験している方は、腰の不安が残る状態で負荷を上げない方が安心です。

重さを増やした時にフォームが崩れる。
腰が先に疲れる。
翌朝に腰が重い。
立ち上がりや前かがみが不安になる。

このような変化があるなら、負荷を戻すことも選択肢です。

筋トレは、強い日を作ることより、続けられる状態を作ることが大切です。

車移動が多い方は筋トレ前に腰が固まりやすいです

宇城市松橋周辺では、車で仕事や買い物、ジムへ移動する方も多いと思います。

長く座ったあとにトレーニングへ入ると、股関節や腰まわりが固まったまま動き始めることがあります。

車から降りる。
そのまま更衣室へ向かう。
準備運動を短く済ませる。
すぐにスクワットやマシンへ入る。

この流れでは、腰が動く準備をする前に負荷がかかりやすいです。

筋トレ前に腰が不安な方は、車から降りた後に少し歩き、股関節を軽く動かしてから始めてみてください。準備に時間をかけすぎる必要はありませんが、座った姿勢から急に重さを扱わない工夫は大切です。

痛みがある日は筋トレで確認しようとしないでください

腰に違和感があると、「動けば楽になるかも」と思うことがあります。

軽い動きで身体が温まり、楽に感じる日もあります。
ただし、痛みを確かめるために筋トレをするのはおすすめできません。

前かがみで痛い。
腰に鋭い痛みがある。
足にしびれが出る。
力が入りにくい。
歩きにくい。
安静でも強く痛む。

このような場合は、自己判断でトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関で確認してください。

ぎっくり腰を繰り返したくない方ほど、痛みがある日の判断を大切にしたいところです。

整骨院元宇城松橋院で確認する筋トレ中の腰の不安

整骨院元宇城松橋院では、ぎっくり腰を繰り返したくない方に対して、腰の動き、股関節の使い方、筋トレ動作での体幹の支え方を確認します。

筋トレを始めた時期や不安が出る種目も聞きながら施術を行います。運動を続けるために、腰へ負担を集めにくい身体の使い方もお伝えします。

筋トレを怖がらず続けるために

ぎっくり腰を繰り返したくない。
その思いから筋トレを始める方は多いです。

身体を変えたい。
腰に不安なく仕事をしたい。
休日の運動を楽しみたい。
家族との外出も気にせず動きたい。

そのための筋トレが、腰への不安につながってしまうのは避けたいところです。

大切なのは、腹筋や背筋だけを鍛えることではありません。股関節が動くこと、お尻が働くこと、体幹が支えること、呼吸が止まりすぎないこと。これらが合わさることで、腰だけに頼らない動きに近づきます。

まずは、重さを増やす前にフォームを確認してみてください。腰に効いているのか、お尻や股関節も使えているのかを感じてみましょう。

筋トレをやめるためではなく、長く続けるために身体の使い方を見直すことが大切です。ぎっくり腰への不安を減らしながら、安心して身体づくりを続けられる状態を目指していきましょう。