デスクワークで肩こりが続く方は巻き肩との関係を見直したい
仕事を始めた時は気にならないのに、午後になると肩が重い。
パソコンに向かっていると、いつの間にか両肩が前へ出ている。
昔から「姿勢が悪い」と言われてきたので、仕方ないと思っている。
30代女性のデスクワークでは、こうした肩こりと巻き肩が重なることがあります。
巻き肩では、肩が前方へ入り、腕も身体の前で使いやすくなります。その姿勢でパソコン作業が長く続くと、肩甲骨が一定の位置にとどまり、首肩の筋肉が休みにくくなる場合があります。肩を後ろへ引くだけではなく、腕を置く位置や背中の動きまで見ることがポイントです。
巻き肩は「肩が前にある」だけではありません
巻き肩というと、肩の位置だけを気にする方が多いです。
鏡を見ると肩が前にある。
横から見ると背中が丸い。
胸を張ると少し姿勢が良く見える。
見た目では、このような変化が分かりやすいです。
しかし、肩こりとの関係を考えるなら、肩の位置だけでは足りません。
巻き肩では、腕が内側へ向きやすくなります。
肩甲骨は背中の外側へ広がりやすくなります。
胸の前は縮こまりやすく、背中側は引っ張られます。
この状態でキーボードやマウスを使い続けると、肩まわりの筋肉が同じ働きを繰り返しやすくなります。
肩を揉んでもまた重くなる方は、肩こりが出ている場所より、腕をどこで使っているかを見てみると分かりやすいです。
デスクワークでは腕の重さも肩が支えています
パソコン作業では、腕をほとんど動かしていないように感じます。
実際には、両腕を身体の前へ出し続けています。
キーボードを打つ。
マウスを動かす。
書類を書く。
スマホを確認する。
この時、机や肘掛けで腕をうまく支えられていないと、肩まわりの筋肉が腕の重さを支え続けます。
さらに肩が前へ入ると、腕の位置も前方へずれやすくなります。
肩こりが強くなる夕方に「何も重い物を持っていないのに疲れる」と感じるのは、こうした小さな負担が何時間も続いているからかもしれません。
デスクワークの肩こりでは、姿勢を正す前に、腕が休める場所を作ることも大切です。
肩甲骨がずっと同じ場所にあると肩は疲れやすくなります
肩甲骨は、腕を動かすたびに背中の上を動きます。
腕を上げる。
前へ伸ばす。
後ろへ引く。
身体の横へ戻す。
日常では、このような動きに合わせて肩甲骨も位置を変えています。
ところが、デスクワークでは腕の位置がほとんど変わりません。肩甲骨も外側へ開いた位置で長くとどまりやすくなります。
問題は「肩甲骨が開くこと」そのものではありません。
同じ場所に長くとどまり、動く時間が少ないことです。
肩甲骨を寄せればよいと考えて、背中に力を入れ続ける必要もありません。必要なのは、同じ形で固まり続けないことです。
昔から姿勢が悪いと言われても変えられる部分はあります
「昔から猫背だから」
「学生の頃から姿勢が悪かった」
「自分はこういう骨格だから」
そう考えている方もいます。
姿勢には骨格や身体の特徴も関わりますが、毎日の使い方によって変わる部分もあります。
特にデスクワークでは、仕事を始める前より、数時間後の方が肩が前へ入りやすくなります。
これは、生まれつきの姿勢だけでは説明できません。
集中すると画面へ顔が近づく。
疲れると背もたれへ沈む。
マウス側だけ腕を前へ出す。
電話を片側で持つ。
仕事中の小さな姿勢変化が積み重なっています。
昔から姿勢が悪いと決めつけるより、「何時頃から肩が前へ出てくるか」を見た方が、自分で変えられるポイントを見つけやすくなります。
胸を張るだけでは肩こりが楽にならないことがあります
巻き肩を気にしている方がよく行うのが、胸を張る姿勢です。
肩を後ろへ引く。
肩甲骨を寄せる。
顎を引く。
腰を伸ばす。
数秒なら姿勢が整って見えます。
しかし、それを仕事中ずっと続けるのは難しいです。
肩甲骨を寄せたまま固めると、背中が疲れる方もいます。胸を張りすぎると、腰を反らせて姿勢を作る場合もあります。
巻き肩への対策は「前から後ろへ戻す」だけではありません。
前へ出た腕を身体へ近づける。
机で前腕を支える。
背中を一度動かす。
座る位置を変える。
こうした工夫の方が、仕事中には続けやすいことがあります。
マウスを使う側だけ肩こりが強い時は左右差も見てください
デスクワークでは、左右の腕を同じようには使いません。
特にマウスを使う側は、腕を少し外側や前方へ置き続けることがあります。
マウスが遠い。
肘が身体から離れている。
肩を前へ出して操作している。
片側だけ肩が上がっている。
このような状態が続くと、左右で肩の疲れ方が違ってくる場合があります。
左右差があるからといって、無理に両肩の高さをそろえる必要はありません。まずはマウスを身体へ少し近づけ、肘や前腕を支えられる位置に変えてみてください。
午後の肩こりを減らすなら休憩の取り方を変えてみましょう
長時間のデスクワークでは、良い姿勢を維持し続けることより、同じ姿勢を長く続けないことが現実的です。
30〜60分ほど作業したら、一度腕を机から離してみます。
椅子に座ったままでも構いません。
両腕を身体の横へ下ろします。
肩を軽くすくめます。
息を吐きながら肩の力を抜きます。
そのまま肘を小さく後ろへ動かします。
3〜5回ほどで十分です。
肩甲骨を強く寄せる必要はありません。
背中が少し動く感覚を確認してみてください。
肩や腕に痛み、しびれが出る場合は中止します。
数分の長いストレッチを1回行うより、仕事中に肩が固定される時間を区切る方が合う方もいます。
宇城市松橋周辺の車移動も肩が前に出やすい時間です
デスクワークが終わった後も、肩が休めるとは限りません。
宇城市松橋周辺では、通勤や買い物で車を使う方も多いと思います。
運転では両腕を前へ出し、ハンドルを握ります。仕事中に前へ出ていた肩が、そのまま同じ位置で使われることがあります。
帰宅すると、そこから料理や洗濯などの家事が始まります。
「仕事が終わったのに肩が軽くならない」と感じる方は、デスクだけでなく、運転や帰宅後まで含めて肩が前にある時間を考えてみてください。
肩こりが強い時に姿勢だけの問題と決めないことも必要です
巻き肩と肩こりには関係がありますが、肩の不調をすべて姿勢だけで説明することはできません。
腕や手にしびれがある。
力が入りにくい。
肩の痛みが強くなっている。
腕を上げにくい。
安静にしていてもつらい。
転倒や事故のあとから症状が続いている。
このような場合は、自己判断で姿勢矯正やストレッチを続けず、必要に応じて医療機関で確認してください。
長く仕事を続けるためにも、いつもの肩こりとは違う変化を見逃さないことが大切です。
整骨院元宇城松橋院で見るデスクワーク中の巻き肩
整骨院元宇城松橋院では、巻き肩と肩こりが気になる方に対して、肩の位置、肩甲骨の動き、腕を前へ出した時の使い方を確認します。
デスクやマウスの位置、仕事後の疲れ方も聞きながら施術を行い、長時間座る生活でも肩に負担を集めにくい使い方を整理します。
「姿勢を良くしなければ」と頑張りすぎないでください
昔から姿勢が悪いと言われてきた方ほど、肩こりが出ると自分の姿勢を責めやすくなります。
でも、1日中胸を張って仕事をする必要はありません。
デスクワークでは、肩が前へ出ること自体より、同じ位置から動かない時間が長くなることに目を向けてみてください。
マウスを少し近づける。
腕を机で支える。
作業の区切りで腕を下ろす。
背中を小さく動かす。
まずは、この中から一つで十分です。
夕方になった時、朝よりどれくらい肩が前へ出ているか。
肩に力を入れずに腕を下ろせるか。
仕事を休むことが難しくても、仕事中の肩の使い方は少しずつ変えられます。肩こりを我慢しながら姿勢を固めるのではなく、肩が休める時間を増やすところから始めていきましょう。
