階段や正座で腰が気になる時は膝と股関節の動きも見てみよう
階段を上ると腰が重い。
正座から立つ時に、腰へ手を当てたくなる。
歩いている時はそれほど気にならないのに、特定の動きだけ腰が気になる。
60代になると、このような変化を「腰が弱くなったから」と考える方もいます。
しかし、階段や正座で腰が気になる時は、腰だけでなく膝、股関節、骨盤の動きも関係することがあります。階段では片脚で身体を支え、正座では股関節と膝を深く曲げます。その切り替えが小さくなると、腰が動きを補う場合があります。
階段では「上る」より片脚で支える力が必要です
階段を上る時は、片脚ずつ身体を持ち上げます。
足を一段上へ置く。
膝を伸ばす。
股関節を使って身体を前へ運ぶ。
骨盤を安定させる。
この流れがスムーズなら、腰だけに頼らず上れます。
ところが、膝が伸ばしにくい、股関節へ体重を乗せにくいなどの変化があると、身体を前へ倒したり、腰を反らせたりして補うことがあります。
そのため「階段で腰が重い」と感じても、腰だけに負担の原因があるとは限りません。
下りでは膝だけでなく骨盤の安定も使います
階段を下りる時は、上る時とは違う負担があります。
身体が前へ進みすぎないように抑えながら、一段ずつ体重を移します。
この時に膝が不安定だと、上半身を後ろへ残したり、手すり側へ身体を傾けたりすることがあります。
片側だけに体重を逃がせば、骨盤の位置も変わります。
その状態が何段も続くと、腰の左右で疲れ方が違ってくる場合があります。
階段の上りで気になるのか、下りで気になるのか。
それを分けてみるだけでも、身体の使い方が見えやすくなります。
正座では膝だけでなく股関節も大きく曲がります
正座は、膝の動きだけに見えるかもしれません。
実際には、股関節も深く曲がります。
床へ座る時は、
股関節を曲げる。
膝を曲げる。
骨盤を下げる。
上半身を保つ。
という複数の動きが重なります。
立ち上がる時は、その反対です。
股関節と膝を伸ばしながら、骨盤を前へ運びます。
どちらかが動きにくいと、手を床について身体を起こしたり、腰を強く反らせたりすることがあります。
正座の後だけ腰が気になる方は、腰が硬いのではなく、立ち上がる時の連動に負担が出ている場合があります。
片側の膝が気になると腰の使い方も変わります
膝に違和感があると、人は自然にその側をかばいます。
階段では反対側の脚を先に出す。
正座では体重を片側へ逃がす。
立ち上がる時は強い方の脚へ頼る。
こうした使い方は、その場では楽に感じます。
ただ、毎回同じ側へ負担を集めると、骨盤も同じ方向へ寄りやすくなります。
すると、腰の片側だけが重い。
長く歩くと左右差を感じる。
立ち上がる時に身体がねじれる。
このような変化が出ることがあります。
腰の症状と膝の違和感が同じ時期にある方は、別々に考えすぎない方が身体の動きを整理しやすいです。
股関節が動きにくいと歩幅も変わります
歩く時も、膝・股関節・骨盤は連動しています。
足を前へ出す。
体重を乗せる。
身体を前へ運ぶ。
後ろの脚で地面を押す。
股関節が十分に伸びにくいと、歩幅が小さくなることがあります。
その分、骨盤を回したり、腰を反らせたりして前へ進もうとする場合があります。
階段や正座だけでなく、最近歩幅が小さくなったと感じる方は、股関節の動きにも目を向けてみてください。
腰だけを伸ばしても、股関節が使いにくいままだと、同じ動きでまた腰が気になることがあります。
骨盤は「ずれているか」より動けているかを見ます
腰が気になると、「骨盤がずれているのでは」と考える方もいます。
しかし、骨盤は動作の中で前後左右に動きます。
階段では片脚ずつ体重を受けます。
正座では床へ向かって大きく下がります。
歩行では左右交互に位置が変わります。
大切なのは、骨盤が完全に左右対称かどうかではありません。
膝や股関節の動きに合わせて、骨盤も無理なく動けているかを見ることです。
一部分だけをそろえようとすると、かえって身体へ力が入ることがあります。
正座から立つ時は腰を勢いよく伸ばさないでください
正座の後に腰が重いと、立った瞬間に身体を反らしたくなる方がいます。
しかし、長く座った直後は股関節も膝もまだ曲がった姿勢から戻ったばかりです。
立ち上がる時は、片足を前へ出します。
手を太ももや安定した場所へ添えます。
前へ出した脚へゆっくり体重を移します。
腰だけで起きず、脚で身体を押し上げます。
立った後は、数歩ゆっくり歩きます。
すぐに腰を大きく反らす必要はありません。
痛みが強くなる場合は無理に続けないでください。
階段では手すりを使っても構いません
「脚を鍛えるために手すりを使わない方がいい」と考える方もいます。
しかし、腰や膝が気になる時まで無理をする必要はありません。
手すりを軽く使えば、上半身が左右へ大きく傾くのを抑えやすくなります。
一段ずつ、足裏へ体重を乗せて上ります。
身体を勢いよく前へ倒すのではなく、股関節と膝を使って立ち上がる感覚を確認してください。
速さより、左右どちらかへ極端に寄っていないかを見る方が大切です。
普段の歩き方にも同じクセが出ることがあります
階段や正座で使う身体と、普段歩く身体は別物ではありません。
いつも右足ばかりで踏ん張る。
左脚の歩幅が小さい。
片側の靴底だけ早く減る。
こうした違いがあると、階段や床からの立ち上がりでも同じ側を使いやすくなります。
宇城市松橋周辺で買い物や散歩をする時に、少しだけ歩き方を確認してみてください。
速く歩く必要はありません。
右足と左足へ同じように体重が移っているか。
片側だけ腰を持ち上げていないか。
いつもの歩行を見ることで、階段や正座の時だけでは分からない身体のクセに気づくことがあります。
腰を気にして外出を控えすぎないために
60代になると、階段や正座を避けにくい場面があります。
家族との外出。
寺社へのお参り。
法事や集まり。
旅行先の階段。
腰が気になるたびに「行かない方がいいかな」と考えると、行動そのものが減ってしまいます。
大切なのは、すべての階段や正座を避けることではありません。
どの動作で重くなるのか。
膝をかばっていないか。
股関節が動いているか。
そこを整理すると、避けるべき場面と工夫できる場面を分けやすくなります。
強い症状がある時は動き方だけで判断しないでください
階段や正座で腰が気になる場合でも、すべてが身体の使い方によるものとは限りません。
脚に強いしびれがある。
力が入りにくい。
歩きにくさが強い。
安静でも腰が痛む。
転倒後から症状が続いている。
このような場合は、無理に運動やストレッチを続けず、必要に応じて医療機関で状態を確認してください。
いつもの重さと明らかに違う時も注意が必要です。
整骨院元宇城松橋院では階段と立ち上がりの動きまで確認します
整骨院元宇城松橋院では、階段や正座で腰が気になる方に対して、腰の動き、股関節の可動範囲、膝を使った立ち上がりを確認します。
普段の歩き方や左右差も聞きながら、腰へ負担が集まりやすい動作を整理し、状態に合わせて施術を行います。
次に階段を上る時は腰より足元を感じてみてください
階段を上る時に腰が重い。
正座から立つ時に腰をかばう。
そんな時、腰を伸ばすことだけを考えなくても構いません。
膝が曲がる。
股関節が動く。
骨盤が体重を受ける。
足で身体を押し上げる。
これらがつながって、階段や立ち上がりの動作ができています。
次に階段を使う時は、片足を一段上へ置いた時に、その足へゆっくり体重を乗せてみてください。
正座から立つ時も、腰を反らす前に脚で身体を支える感覚を確認します。
腰を気にして外出や集まりを控えるのではなく、膝・股関節・骨盤がどう動いているかを知るところから始めてみましょう。
