肩の可動域が狭い時は「どこまで上がるか」より動く方向を比べてみよう
以前は気にならなかったのに、最近は腕が上まで上がりにくい。
服を着る時に後ろへ回しにくい。
右は動くのに、左だけ引っかかる。
40代から60代になると、こうした肩の動かしにくさを感じる方がいます。
肩の可動域が気になる時は、「何度まで上がるか」だけを見るより、前・横・後ろのどの方向が動かしにくいかを分けることが大切です。肩関節だけでなく、肩甲骨や背中、腕の使い方も関わるため、無理に大きく回すより、動きやすい方向と苦手な方向を比較することがポイントです。
「肩が硬い」で全部まとめない方が分かりやすくなります
肩の動きが悪いと、つい「肩が硬くなった」と考えます。
ただ、同じ人でも方向によって動きやすさは違います。
前から腕を上げるのはできる。
横からだと途中で詰まる。
背中へ手を回すのは難しい。
このような場合、「肩の可動域が狭い」と一括りにするより、苦手な動きを分けた方が身体の状態を整理しやすくなります。
まずは、できない動きを全部伸ばそうとしないことです。
前へ上げにくい時は腕だけを見ない
棚の上へ手を伸ばす。
上着を着る。
洗濯物を干す。
こうした動きでは、腕を前や上へ動かします。
その時、肩関節だけではなく肩甲骨も一緒に動きます。
肩甲骨が動きにくいと、腕の付け根だけで上げようとすることがあります。
すると、途中で重い、詰まる、力が入りにくいと感じる場合があります。
腕がどこまで上がるかを見る時は、肩がすくんでいないか、身体を反らしていないかも確認してみてください。
横から上げる動きでは左右差が見つかりやすいことがあります
前からは上がるのに、横から上げると片側だけ動きにくい。
そんな方もいます。
この時、左右同時に上げてみると違いが分かりやすくなります。
右は耳の近くまで上がる。
左は途中で肩がすくむ。
こうした差があれば、単純に「年齢のせい」と決める必要はありません。
どの位置から動き方が変わるのかを見ることで、肩だけではなく肩甲骨や体幹の使い方まで確認しやすくなります。
背中へ手を回しにくい時は別の動きとして考えます
肩の可動域で見落とされやすいのが、腕を後ろへ回す動きです。
エプロンのひもを結ぶ。
下着を着ける。
背中をかく。
上着へ腕を通す。
これらは、腕を上へ上げる動きとは違います。
肩を後ろへ引く。
腕を内側へ回す。
肘を曲げる。
いくつかの動きが組み合わさっています。
前から腕が上がるからといって、後ろへも動かしやすいとは限りません。
肩の可動域を戻したい時は、どの方向も同じストレッチで済ませようとしない方がよいでしょう。
「反対側と同じにする」ことだけが目標ではありません
左右差に気づくと、動きにくい側を反対側と同じ高さまで上げたくなります。
ただ、人の身体はもともと完全な左右対称ではありません。
利き手。
仕事。
家事。
運転。
普段使う側が違えば、動かし方にも差が出ます。
大切なのは、左右差があることそのものより、以前できていた動きができなくなっていないかです。
日常生活で困る場面が増えているなら、その変化の方が重要です。
可動域を広げようとして無理に押し込まないでください
「硬いなら伸ばした方がいい」と考え、反対の手で強く押す方もいます。
しかし、痛みを我慢して動かせばよいわけではありません。
動かしにくさの理由によっては、無理に押し込むことでかえって肩へ負担がかかる場合があります。
確認するなら、痛みの出ない範囲までで十分です。
腕を上げる。
少し戻す。
また上げる。
小さく動かしながら、その日の動きやすい範囲を確認してください。
痛みやしびれが強まる場合は中止します。
まずは「動かせる方向」から始めても構いません
可動域を戻したいと思うと、一番動かしにくい方向ばかり練習したくなります。
しかし、最も苦手な動きを何度も繰り返す必要はありません。
前へは動かしやすい。
横は少し苦手。
後ろはかなり動かしにくい。
このような場合、まず前や横など比較的動かしやすい方向から肩を使う方法もあります。
目的は、限界まで伸ばすことではありません。
肩を日常の中で少しずつ使う機会を増やすことです。
デスクワークや家事では肩を大きく動かさない時間が続きます
40代から60代では、仕事や家事の内容によって肩を大きく動かす場面が減ることがあります。
パソコンを使う。
料理をする。
スマホを見る。
車を運転する。
腕は使っていますが、身体の前で行う動きが多くなります。
その生活が続くと、高いところへ手を伸ばした時や背中へ腕を回した時に「こんなに動かなかったかな」と気づくことがあります。
肩を大きく動かさない期間が続いていなかったかも振り返ってみてください。
肩の可動域を見るなら一日の中で何度も測らなくて大丈夫です
動きが気になると、何度も腕を上げて確認したくなります。
朝より上がった。
昨日より少し低い。
細かく比較しすぎると、かえって動きへ意識が集中します。
可動域を見るなら、数日に一度程度でも十分です。
同じ姿勢で、同じ方向へゆっくり動かしてみます。
高さだけではなく、
引っかかりが減ったか。
力まず動けるか。
日常動作がしやすくなったか。
こうした変化も見てみてください。
家の中では「高い所」と「後ろ」の動作を分けて考えます
肩の可動域を確認するなら、日常動作へ置き換えると分かりやすくなります。
高い棚へ手を伸ばせるか。
上着を着やすいか。
背中へ手を回せるか。
どれも肩を使いますが、必要な動きは違います。
そのため、「洗濯物は干せるけれど、エプロンのひもは結びにくい」ということもあります。
できない動作を一つずつ分けて見ることで、何を戻したいのかが具体的になります。
宇城市松橋周辺で車移動が多い方は肩を前で使う時間が長くなりやすい
宇城市松橋周辺では、通勤や買い物、家族との外出で車を使う方も多いと思います。
運転では、両腕を身体の前へ出した状態が続きます。
仕事でもパソコン。
家ではスマホ。
このような一日では、腕を後ろへ回したり、高く上げたりする機会が少なくなります。
肩の可動域が気になる方は、「動かしにくい肩」だけを見るのではなく、普段どの方向へ腕を使っているかも振り返ってみてください。
急に動かなくなった肩は同じように考えません
可動域の低下がすべて運動不足によるものとは限りません。
急に腕が上がらなくなった。
強い痛みが出ている。
夜間も痛くて眠れない。
転倒やケガの後から動かしにくい。
腕や手にしびれがある。
力が入りにくい。
このような場合は、無理に可動域を広げようとせず、医療機関での確認も検討してください。
整骨院元宇城松橋院では「何度上がるか」だけでは見ません
整骨院元宇城松橋院では、肩の動きが気になる方に対して、腕を上げる方向、肩甲骨の動き、左右の使い方を確認します。
前・横・後ろでどの動作に違いがあるのかを整理し、生活の中で困っている動きも踏まえながら、状態に合わせて施術を行います。
取り戻したいのは数字ではなく、もう一度やりたい動きです
肩の可動域というと、「何度まで上がれば正常なのか」が気になるかもしれません。
けれど、本当に取り戻したいのは数字ではないはずです。
洗濯物を楽に干したい。
上着をスムーズに着たい。
背中へ手を回したい。
ゴルフや運動をもう一度楽しみたい。
その動作によって、必要な肩の使い方は違います。
だからこそ、肩の可動域を一つの数字で追いかけるのではなく、前・横・後ろのどこが苦手なのかを分けてみてください。
全部を一度に大きく動かそうとしなくても構いません。
できる方向から少しずつ肩を使い、以前できていた動きを一つずつ取り戻していく。
その方が、仕事や家事を続けながら肩と付き合いやすくなります。
